عادت چیست و چگونه می‌توانیم عادات بد را تغییر دهیم؟
کلمه‌‌ی عادت در اغلب اوقات بار معنایی منفی دارد، زیرا افراد معمولاً این کلمه را در رابطه با رفتارهای منفی به کار می‌برند. این کلمه به خودی خود خوب یا بد نیست و به یک فرایند ذهنی مربوط می‌شود که بسته به نتایج می‌تواند مفهوم مثبتی باشد یا منفی. در این مطلب توضیح می‌دهیم عادت چیست و نحوه‌ی شکل‌گیری عادات بد و خوب را بررسی می‌کنیم. همچنین به تفاوت بین عادات بد و خوب و تغییر عادات بد، نحوه‌ی عادت سازی و چرخه عادت می‌پردازیم.
عادت چیست؟
عادت رفتاری خودکارشده است و شما آن کار را بدون فکر کردن انجام می‌دهید. مطمئنا تا به حال برای‌تان اتفاق افتاده که گاهی اوقات خواسته‌اید در خود عادتی را ایجاد کنید، اما عادت‌ها اغلب بدون اینکه خودتان بدانید ایجاد می‌شوند. شما هر روز خود را با عادات بی شماری که ممکن است نسبت به بسیاری از آن‌ها آگاهی نداشته باشید پشت سر می‌گذارید.
به روزی که پشت سر گذاشته‌اید فکر کنید. در میان تمام رفتارهایی که انجام دادید، چند موردشان فکرشده و چند مورد از آن‌ها خودکار بود؟ ممکن است عادت داشته‌باشید که هر روز صبح یک فنجان چای بخورید، وقتی سوار ماشین می‌شوید قبل از استارت زدن کمربند ایمنی خود را ببندید یا سه روز در هفته بعد از کار به باشگاه بدنسازی بروید. همه‌ی این رفتارها می‌توانند عمیقا در مسیرهای عصبی مغزتان ریشه دوانده باشند، یعنی حتی اگر واکنش‌های طبیعی هم نباشند، تغییر آن‌ها اغلب دشوار است.
نحوه‌ی شکل‌گیری عادت ها
اکنون نحوه‌ی شکل‌گیری عادت‌ها و پس از آن چرخه عادت را بررسی می‌کنیم. داشتن عادت به افراد اجازه می‌دهد تا به طور مؤثرتری در زندگی مدرن رو به جلو حرکت کنند، اما شکل‌گیری عادت ریشه در مکانیسم‌های تکاملی مغز دارد. بخش قدیمی‌تر مغز، مسئول غرایز اولیه‌ی بقا و فرایندهای یادگیری است. هنگامی که انسان‌ها برای اولین بار روی زمین سرگردان بودند، در درجه‌ی اول نگران یک چیز بودند: بقا. آن‌ها باید برای زندگی غذا می‌یافتند و از خطر دوری می‌کردند.
مغزشان برای بقایشان کار می‌کرد. وقتی گرسنه بودند و چیزی می‌دیدند که لذیذ به نظر می‌رسید، آن را می‌خوردند. اگر آن چیز به آن‌ها انرژی می‌داد و معده‌شان احساس بهتری می‌کرد، آن‌ها خاطره‌ی منبع و محل قرارگیری آن غذا را ذخیره می‌کردند تا دفعه‌ی بعد که گرسنه شدند به آن بازگردند؛ و در صورتی که با خوردن آن چیز احساس بیماری می‌کردند، خاطره‌ی آن را نیز ذخیره می‌کردند و یاد می‌گرفتند که دیگر آن را نخورند. این رفتار با گذر زمان آن‌قدر تکرار می‌شد و به حدی ریشه می‌گرفت که انسان‌های اولیه مجبور نبودند به این فکر کنند که کدام غذاها برای خوردن خوبند و از کدام غذاها باید اجتناب کنند.
چرخه عادت چیست؟
در ادامه قصد داریم درمورد چرخه عادت توضیح دهیم. امروزه انسان‌ها توانایی حل خلاقانه‌ی مشکلاتشان پیدا کرده‌اند. آن‌ها هنوز از مغز قدیمی در دوران مدرن استفاده می‌کنند، اما اغلب عنصر خلاق دیگری را نیز به آن اضافه می‌کنند. این بخش جدیدتر مغز می‌تواند روی ارتباط با بخش قدیمی‌تر مغز برای ایجاد عادت در رفتارهایی که ممکن است نامطلوب به‌نظر برسند، تاثیر بگذارد. در ادامه با توضیح یک مثال، بهتر متوجه می‌شوید چرخه عادت چیست.
به عنوان مثال، شاید بعد از یک روز کاری طولانی احساس استرس می‌کنید و چیزی می‌خواهید که ناراحتی ناشی از استرس را کاهش دهد، بنابراین وارد آشپزخانه می‌شوید و یک کاسه بستنی یا یک لیوان قهوه میل می‌کنید. طعم بستنی لذیذ است یا قهوه باعث آرامش شما می‌شود و شما احساس بهتری پیدا می‌کنید. دفعه‌ی بعد که دچار استرس شدید، فکر می‌کنید: «خب آخرین باری که این احساس را داشتم، بستنی حالم را بهتر کرد.» بنابراین دوباره از همان بستنی می‌خورید، کمی که می‌گذرد شما حتی درمورد آن فکر نمی‌کنید و هر بار که استرس دارید، با میل غذا یا نوشیدنی دلخواه خود با آن مقابله می‌کنید. این رابطه‌ی بین استرس (محرک)، غذا خوردن (رفتار) و احساس آرامش (پاداش)، چرخه عادت نامیده می‌شود.
تفاوت بین عادات بد و عادات خوب
وقتی عادتی شکل گرفت، مغز دیگر مجبور نیست سخت کار کند و گویی در حالت اتوماتیک قرار می‌گیرد. شما یاد می‌گیرید که محرک، رفتار و پاداش را به هم مرتبط کنید، اما لزوما به پیامدهای بلندمدت فکر نمی‌کنید. مثلا شاید یاد بگیرید که سیگار کشیدن از استرس شما می‌کاهد، بنابراین تا زمانی که به یک پاسخ خودکار تبدیل شود به این کار ادامه می‌دهید.
وقتی به سراغ سیگار می‌روید، به پیامدهای منفی درازمدت آن فکر نمی‌کنید و متأسفانه هنگامی که این عادت در شما ایجاد شود، ترک آن دشوار خواهد بود؛ حتی زمانی که می‌دانید سیگار یکی از عوامل اصلی مرگ‌ومیر در جهان است و آثار زیان‌بار زیست‌محیطی زیادی هم دارد. به بیان ساده، تفاوت عادات خوب و بد این است که عادات بد پیامدهای منفی جسمی، عاطفی یا روانی دارند و عادات خوب پیامدهای مثبتی را برای ما رقم می‌زنند.
روش عادت سازی چیست؟
درک صحیح از شکل‌گیری عادت می‌تواند در درک اهداف مورد نظر از ایجاد عادت‌های جدید به ما کمک کند و همچنین دلیل خوبی در اختیار ما قرار می‌دهد تا عادات روزانه‌ی خود را برای داشتن عملکرد بهینه برای رسیدن به اهداف‌مان طراحی کنیم.
هنگام عادت سازی و ایجاد عادت‌های جدید، باید ۳ مورد را شناسایی کنیم: ماشه، روتین و نتیجه.
ماشه
چه چیزی باعث این عادت می‌شود؟ این مورد می‌تواند روتین بیدار شدن صبحگاهی‌تان باشد که با صدای زنگ ساعت گوشی‌تان شروع می‌شود. شما به محض شنیدن این زنگ تحریک می‌شوید که از رختخواب خود بیدار شوید و به انجام کارهای روزانه همیشگی خود بپردازید.
همه‌ی عادات نوعی از این ماشه‌ها یا محرک‌ها را دارند، خواه این محرک نشانه‌های فیزیکی آشکار باشد یا نشانه‌های ذهنی کم‌تر آشکار. ممکن است لازم باشد عمیق‌تر فکر کنید تا محرک‌‌هایی را بشناسید که کم‌تر آشکارند.
ماشه، هم برای محدود کردن و هم شروع یک عادت کاربرد دارد و این ماهیت عادت است. در غیر این صورت اگر هیچ محرک ثابتی وجود نداشت، به طور تصادفی درگیر عادت‌هایی می‌شدیم و شرایط غیرقابل‌کنترلی برای‌مان پیش می‌آمد. بنابراین زمانی که شروع به عادت سازی می‌کنید، باید از ماشه یا محرک آن آگاه شوید. دانستن این موضوع به شما کمک می‌کند تا هر عادتی را که می‌خواهید به‌درستی شروع کنید.
روتین
روتین اساس یک عادت است.عادت، تکرار یک رفتار است و شما در یک عادت، رفتاری را تکرار خواهید کرد. اگر آگاهانه در حال عادت سازی و شکل دادن به عادتی جدید هستید، بهتر است کمی زمان بگذارید و با دقت فکر کنید که رفتارهای روتین شما چه مواردی را شامل می‌شود. تصمیم گیری درخصوص رفتارها توسط مورد بعدی، یعنی نتیجه، تعیین می‌شود.
نتیجه
پس از انجام یک روتین (یا همان عادت خودتان)، نتیجه‌ای حاصل خواهد شد. شاید انتظار داشته‌باشید که نتیجه‌ی شما تکمیل شدن کاری معمولی باشد. این کار معمولی می‌تواند به سادگی عادت به مسواک زدن در شب باشد. نتیجه‌ی این روتین این است که شما با انجام آن دندان‌هایی سفید، زیبا و سالم خواهید داشت.
شناخت نتیجه‌ی عادات بد معمولا پیچیده‌تر است چون نظارت و سنجش برخی از نتایج آن‌ها ممکن است دشوار باشد. به عنوان مثال نظارت و سنجش عادت داشتن یک رژیم غذایی سالم ساده نیست. شما میوه‌ها را به عنوان بخشی از عادت سالم‌خوری مصرف می‌کنید، اما نمی‌توان سنجید که این میوه‌ها دقیقا چقدر به بهبود سلامتی شما کمک می‌کنند.
ارزیابی نتیجه‌ی سالم دشوار خواهد بود چون معلوم نیست که آیا سلامتی توسط سلامت جسمی تعیین می‌شود یا سلامت عاطفی. بنابراین ارزیابی نتیجه‌ی چنین عاداتی درکل پیچیده است.
وقتی آگاهانه شروع به عادت سازی می‌کنید و عادتی را در خود ایجاد می‌کنید، به دقت نتیجه‌ای را که آن عادت برای‌تان به ارمغان می‌آورد، در نظر بگیرید. این نتیجه را قابل‌انداز‌ه‌گیری نگاه دارید تا پیگیری عملکرد عادت جدیدتان آسان‌تر باشد.
با سنجش و مشاهده‌ی روند نتیجه‌تان، ممکن است بخواهید روتین خود را تغییر دهید تا با هدف مورد نظر شما هماهنگ شود.
نحوه‌ی تغییر یا حذف یک عادت
آیا به دنبال تغییر یک عادت هستید؟ خبر خوب این است که این امر کاملا شدنی است!
با استفاده از سه مورد بالا در عادت سازی و شکل دادن عادت‌ها، می‌توانید برنامه‌ای برای تغییر عادت‌های خود طراحی کنید. اگر به دنبال تغییر عادت خود هستید، باید ماشه، روتین و نتیجه عادت را در نظر داشته‌باشید. از خود بپرسید چرا می‌خواهید این عادت را تغییر دهید. آیا این عادت برای دستیابی به نتیجه‌ای جدید مفید است؟ یا اینکه آیا نتیجه‌ی دلخواه‌تان با روتین فعلی به دست نمی‌آید؟ آیا می‌خواهید ماشه‌ی این عادت را به روشی متفاوت‌تر تغییر دهید؟
با پاسخ دادن به سؤالات فوق می‌توانید به‌وضوح آن مرحله یا مراحل عادتی را که می‌خواهید تغییر دهید، بشناسید. دانستن مرحله‌ای که نیاز به تغییر دارد به شما امکان می‌دهد تا برای تغییرات لازم و مورد نیاز به‌طور موثرتری برنامه بریزید.
اگر به دنبال دستیابی به نتیجه‌ی جدیدی هستید، باید بررسی کنید که این نتیجه به چه عادت جدیدی نیاز دارد. سپس، احتمالا به روتین جدیدی نیز نیاز خواهید داشت.
اگر می‌خواهید با تغییر روتین مسیر رسیدن به نتیجه‌ی فعلی را تسهیل کنید، ابتدا باید بفهمید که چرا روتین فعلی تا حد انتظارتان مؤثر واقع نمی‌شود و بر اساس این ارزیابی، درخصوص ایجاد تغییرات مناسب در روتین فعلی خود تصمیم بگیرید. یا در مورد برخی از عادات خوب، شاید بخواهید آن‌ها را بیشتر انجام دهید. این هدف به‌راحتی توسط اضافه کردن محرک‌ها یا ماشه‌های جدید قابل دستیابی است. افزودن محرک‌ها به سریع‌تر کردن روتین شما کمک می‌کند و بنابراین، این عادت را با تکرار بیش‌تری انجام خواهید داد.
آیا عادات بدی دارید که می‌خواهید ترک کنید؟ اگر به دنبال رهایی از عادات بد هستید، ساده‌ترین کار این است که بخش محرک آن را مورد هدف قرار دهید. مثلا به‌سادگی می‌توانید از قرار گرفتن در محیط یا موقعیتی که ممکن است عادت شما را تحریک کند اجتناب کنید و بدین ترتیب آن را کنار بگذارید. در ادامه توضیح می‌دهیم نحوه‌ی ترک یک عادت بد چیست.
نحوه‌ی ترک عادات بد
اگر می‌خواهید عادت بدی را ترک کنید، باید مغز خود را مجددا سیم‌کشی کنید. مثلا می‌توانید با کمک گرفتن از سیستم پاداش مغزتان، به جای پاسخ به محرک‌های رفتارهایی که پیامدهای منفی دارند، به محرک‌های رفتارهایی پاسخ دهید که دارای پیامدهای خوبی هستند. انجام این سه مرحله می‌تواند در ترک عادت‌های بد موثر باشد:
1. از محرک‌ها، رفتارها و پاداش‌های خود آگاه شوید:
کمی زمان اختصاص دهید تا از خود فاصله بگیرید و به حلقه‌های عادت خود فکر کنید. چه عواملی باعث می‌شود که شما درگیر این عادت شوید؟ ممکن است بیش از یک محرک وجود داشته‌باشد، بنابراین بررسی کنید که آیا می‌توانید همه‌ی آن‌ها را کشف کنید یا نه. به احساسی که دارید و محیط اطراف خود توجه داشته باشید. آیا هر زمان که با خانواده‌ی همسرتان زمان می‌گذرانید دل‌تان می‌خواهد سیگار بکشید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالا محرک شما هم عاطفی و هم محیطی است.
2. پاداش‌ها را بررسی کنید:
به جای تلاش برای غلبه بر عادت خود تنها با اتکا بر قدرت اراده (که به‌ندرت موفقیت‌آمیز است)، از آگاهی خود کمک بگیرید تا بفهمید انجام این رفتار واقعا چه احساسی در شما ایجاد می‌کند. به احساسات فیزیکی‌ای که از این عمل دریافت می‌کنید توجه کنید. آیا اقدام به این رفتار باعث می‌شود که احساس بدتری داشته‌باشید (مثل احساس گناه، احساس سیری ناخوشایند یا خماری)؟ آیا این پاداش به همان اندازه که فکر می‌کردید باارزش است، یا مدت کوتاهی پس از انجام این رفتار، دوباره احساس نیاز در شما برانگیخته می‌شود؟
3. پاداش جدیدی پیدا کنید:
کمی کنجکاوی به خرج دهید و پاداش‌هایی را کشف کنید که نتیجه‌ی مثبت دارند. با یافتن پاداش‌هایی که بازده بهتری دارند، عادت‌های بد خود را به عادت‌های خوب تبدیل کنید.
بدین ترتیب شما می‌توانید حلقه‌های عادت مغز خود را دور بزنید و عادات جدید، سالم و مثبت ایجاد کنید. نکته‌ی مهمی که هنگام تغییر یا حذف یک عادت باید در نظر بگیرید این است که چنین کاری به زمان و تلاش آگاهانه‌ی شما نیاز دارد و باید صبور باشید. تغییر عادت خود را فعالانه به خاطر بسپارید و و به همین ترتیب، اگر عادتی را حذف می‌کنید، به یاد داشته باشید که فعالانه از محرک‌های تکرار آن اجتناب کنید. برای نمونه می‌توانید با دوری از یک محیط یا قرار دادن خود در موقعیت‌های خاص به این هدف دست پیدا کنید.
خلاصه
عادت نوعی رفتار است که بر اساس تجربیات فرد شکل می‌گیرد. در این مطلب توضیح دادیم عادت چیست و نحوه‌ی شکل‌گیری عادت ها، تفاوت عادات خوب و بد، چرخه عادت و روش ترک عادات بد را بررسی کردیم. همچنین به روش عادت سازی و نحوه‌ی تغییر یا حذف عادت ها پرداختیم. آیا شما هم تا به حال تصمیم به تغییر عادات بد خود گرفته‌اید؟ اگر تجربه یا سؤالی درمورد نحوه‌ی تغییر عادات و عادت سازی دارید، با ما در میان بگذارید.