مدیریت زمان قسمت چهارم

محتوای کتاب خرده عادت ها یا عادتهای اتمی (Atomic Habits) برای کسانی که کتاب اثر مرکب دارن هاردی یا کتاب قدرت عادت چارلز داهیگ را خوانده‌اند، آشنا خواهد بود.

جیمز کلییر (James Clear) در این کتاب می‌کوشد روش ایجاد و تقویت عادتهای مثبت و نیز تضعیف و کم‌رنگ کردن عادتهای منفی را به مخاطبان خود بیاموزد.

تجربه‌ی جیمز کلییر در زمینه‌ی مدیریت عادت‌ها و انضباط شخصی، چنان‌که خود در مقدمه‌ی کتاب اشاره کرده، به دورانی باز می‌گردد که بر اثر ضربه‌ی چوب بیس‌بال به سرش، آسیب جدی می‌بیند و چند سال طول می‌کشد تا با عادت دادن خودش به تمرین و تلاش و ورزش، دوباره به بدن سالم، وزن متعادل و ورزش بیس‌بال بازگردد.

علاقه‌ی او را به باشگاه و ورزش و کاهش وزن، می‌توانید در مثال‌های کتابش هم حس کنید. چون بارها در کتاب خود، برای مثال زدن از عادت، ابتدا به سراغ مثال‌های باشگاهی و مصرف کالری و رژیم غذایی می‌رود و سپس، مثال‌های دیگر را مطرح می‌کند.

یک وبلاگ نویس دیگر

جمله‌ی تأییدی روی کتاب عادتهای اتمی، از مارک منسن نویسنده‌ی کتاب هنر ظریف بی خیالی است. جالب این‌جاست که کلییر، یک شباهت مهم هم با مارک منسن دارد: او هم از وبلاگ نویسی شروع کرده و با زیاد شدن مخاطبان وبلاگش، توانسته قرارداد تألیف کتاب با انتشارات Random House را امضا کند.

به نظر می‌رسد کتاب‌های وبلاگ نویس‌ها، از دو نظر شبیه هم هستند: یکی لحن خودمانی آن‌ها که خواننده را جذب می‌کند و دیگری، تکرار مکرر نکات که باعث می‌شود منتقدان بلافاصله بگویند: «این کتاب‌ را می‌شد در حجم کمتری هم نوشت.»

انتقادی که در مورد کتاب خرده عادتها هم بارها گفته شده است.

حتی منتقدانی که کمی سخت‌گیرتر هستند می‌گویند: «این چند پست وبلاگی هنوز ارزش کتاب شدن نداشت». اما شاید بتوان گفت این حد از نقد سخت‌گیرانه برای کتابی که در آمازون بر اساس نظر بیش از ۱۲۰۰ نفر، امتیازی نزدیک به پنج دریافت کرده، کمی تند و تیز و غیرمنصفانه است.

پیام کتاب خرده عادتها چیست؟

جیمز کلییر، عادت را روال یا رفتاری تعریف می‌کند که «به طور منظم و در بسیاری موارد، خودکار انجام می‌شود.»

اصطلاح اتم هم که در عنوان کتاب برای توصیف عادت‌ها به کار رفته (عادتهای اتمی)  برای ما دو ویژگی را تداعی می‌کند: یکی خُرد و کوچک بودن و دیگری اثرگذاری بزرگ (شبیه atomic bomb).

پیام کتاب هم همین است که از عادتهای خرد و کوچک و تأثیر آن‌ها در زندگی غافل نشوید و برای تغییر عادتهای خود، هر چقدر هم که ساده و کوچک به‌نظر می‌رسند، وقت بگذارید.

او در این‌جا به سراغ مفهوم معروف دره‌ی ناامیدی می‌رود و توضیح می‌دهد که اگر تلاش‌ها و عادت‌های کوچک در کوتاه‌مدت تأثیری نشان نمی‌دهند، نباید ناامید بشویم:

اغلب انتظار داریم پیشرفت خطی باشد. حداقل امیدواریم به سرعت به دست بیاید.

در حقیقت، نتیجه‌ی تلاش‌های‌مان اغلب به تأخیر می‌افتد. ماه‌ها یا سال‌ها بعد می‌توانیم به ارزش واقعی تلاش‌های پیشین‌مان برسیم.

این مسئله به «دره‌ی ناامیدی» منجر می‌شود که مردم پس از ماه‌ها یا سال‌ها تلاش و بدون کسب نتیجه به آن دچار می‌شوند.

با این حال، این تلاش‌ها بی‌نتیجه نبوده است، بلکه تأثیر آن‌ همواره وجود دارد. فقط کمی طول می‌کشد تا ارزش حقیقی تلاش‌های انجام‌شده را درک کنیم.

حرفی که جیمز کلییر در این‌جا مطرح می‌کند، اشاره‌ای به این بحث معروف است که: انسان‌ها رفتارهای غیرخطی را به سادگی درک نمی‌کنند.

ما انتظار داریم نتایج تلاش‌هایمان از همان ابتدا به صورت خطی باشد و با هر گامی که برمی‌داریم، از نظر دستاورد هم یک پله به پیش برویم. در حالی که – به گمان کلییر – نتیجه‌بخشی عادت‌ها، غیرخطی است و در گام‌های اول، ممکن است تلاش‌ها آن‌چنان نتیجه‌ی مشهودی نداشته باشند. اما از جایی به بعد، اثرات آن‌ها را به شکلی سریع‌تر و ملموس‌تر خواهیم دید و تجربه خواهیم کرد.

مدل چهارمرحله‌ای پرورش عادت‌ها

مدلی که جیمز کلییر برای پرورش و تثبیت عادت‌ها مطرح می‌کند، به مدلی که داهیگ در کتاب قدرت عادت مطرح می‌کند شباهت دارد و Cue (نشانه‌‌های تحریک‌کننده) و Reward (پاداش) دو مورد المان‌های اصلی‌ این مدل هستند.

البته کلییر برای این‌که ظاهر صحبت‌هایش کمی با داهیگ فرق داشته باشد، الگوی سه مرحله‌ای را به چهار مرحله تبدیل کرده و اتفاقاً برای مرحله‌ای که اضافه کرده، از اصطلاح خود داهیگ استفاده کرده است (در کتاب قدرت عادت، فصلی هست به نام The Craving Brain و جیمز کلییر هم، بعد از Cue مرحله‌ی Craving را در نظر گرفته است.

به هر حال، خلاصه‌ی حرف کلییر این است که عادت‌ها در چند مرحله شکل می‌گیرند و تثبیت می‌شوند:

• ابتدا ما نشانه‌هایی را در محیط می‌بینیم و به انجام یک رفتار ترغیب می‌شویم.
• این نشانه‌ها در ذهن ما، خاطره‌ها یا تداعی‌هایی را فعال می‌کنند.
• ما یک رفتار مشخص را انجام می‌دهیم
• رضایت یا نارضایتی حاصل از رفتار را در ذهن خود ثبت می‌کنیم تا در آینده درباره‌ی تکرار رفتار تصمیم بگیریم.

همه‌ی توصیه‌های مطرح شده در کتاب هم به نوعی در راستای همین المان‌ها هستند. مثلاً:

• اگر سیگار را از دم دست بردارید، یا کتاب را کنار دست‌تان بگذارید، مصرف سیگارتان کاهش و مطالعه‌ی کتاب‌تان افزایش پیدا می‌کند.
• اگر میوه را به جای چیپس کنار دست‌تان بگذارید، ناخواسته به سمت رژیم سالم‌تر (میوه‌ی بیشتر و چیپس کمتر) سوق داده خواهید شد.
• کارهای مثبت را در زمان و مکان مشخص انجام دهید تا نسبت به آن‌ زمان و مکان‌ها شرطی شوید و نقش نشانه را برای شما ایفا کنند.
• اگر برگه‌ای را روی دیوار یا میز کارتان بچسبانید و پیشرفت‌تان را ثبت کنید، با دیدن آن بیشتر به تکرار یک رفتار (یا ترک یک عادت منفی) ترغیب می‌شوید.
• نرمشی انجام بدهید که آن را دوست دارید و کتابی را بخوانید که برایتان جذاب است. با این کار، تداعی‌های بهتری در ذهن‌تان شکل می‌گیرد.
• کارها را کوچک و ساده کنید. سعی کنید عادت‌های بزرگ را به اقدام‌های کوچک دو دقیقه‌ای تبدیل کنید.

قسمت‌هایی از کتاب خرده عادت ها

با یک مرتبه تخطی از برنامه‌‌تان، ناامید نشوید

هیچ‌وقت اولین اشتباه شما را نابود نمی‌کند.

مسئله‌ی نابودکننده، آن اشتباهات مکرری است که به دنبال آن می‌آیند.

یک بار از دست دادن، تصادف است؛ دفعه‌ی دوم، عادتی جدید است.

عضو چه گروه‌هایی هستید؟

یکی از موثرترین راه‌ها برای ایجاد عادت‌های بهتر این است که به گروهی بپیوندید که در آن، رفتار دلخواه و مطلوب شما رفتار عادی محسوب می‌شود.

عادت‌های جدید هنگامی دست‌یافتنی به نظر می‌رسند که ببینید دیگران هر روز آن رفتار را انجام می‌دهند.

… فرهنگ شما انتظارات‌تان درباره‌ی «معمولی‌بودن» را مشخص می‌کند. پس با افرادی سر و کار داشته باشید که عادت‌هایی دارند که دوست دارید در خودتان داشته باشید.

کمیت، می‌تواند کیفیت را هم به همراه بیاورد

جری یولزمن، استاد دانشگاه نیویورک، در اولین روز کلاس، دانشجویان عکاسیِ فیلم را به دو گروه تقسیم کرد.

او توضیح داد که همه‌ی افراد سمت چپ کلاس، در گروه «کمیت» قرار خواهند گرفت. آن‌ها تنها بر اساس میزان کار تولید‌شده نمره کسب می‌کنند. در روز آخر کلاس، تعداد عکس‌های تحویل‌شده‌ی هر دانشجو را می شمرد. صد عکس با نمره‌ی الف برابر بود، نود عکس با نمره‌ی ب، هشتاد عکس با نمره‌ی ج و به همین ترتیب تا انتها.