کوچینگ توسعه فردی در بیزنس امیر آرمانی
(مدیریت استرس قسمت اول)
گاهی اوقات سرماه چک 10 میلیونی داریم و فقط 1 میلیون تومان در حسابمان پول داریم ، استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.
در این دوره با امیر آرمانی می آموزیم:
- مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی
- هانس سلی: از پیش‌گامان تعریف علمی استرس
- تعریف استرس چیست؟ (در جستجوی علت استرس)
- تفاوت استرس و اضطراب و ترس چیست؟
- چرا استرس را تجربه می‌کنیم؟ آیا باید با استرس مقابل کنیم؟
- انواع استرس (لحظه‌ای / مکرر / مزمن)
- استرس مثبت – اثرات فیزیولوژیک مثبت استرس بر روی بدن
- مقایسه انواع عوامل استرس زای ناشی از تغییرات مهم زندگی
- عوامل استرس در زندگی (بررسی چند حوزه‌ی اصلی)
- سه مرحله اصلی در مواجهه با عوامل استرس آور
- راه های کاهش استرس | غلبه بر استرس چه روش هایی دارد؟
- نقش تغذیه در استرس | آیا از خوراکیها و مواد غذایی استرس زا اجتناب می‌کنید؟
- کاهش استرس با نوشیدن آب
- نقش تنفس عمیق (دیافراگمی) را در کاهش استرس فراموش نکنیم
- آیا سر و صدای محیط را به عنوان عامل استرس زا جدی می‌گیرید؟
- ترک سیگار – یک گام مهم در راستای کاهش استرس
- مدیریت فشار روانی (۱): چه زمانی تحت فشار روانی قرار می‌گیریم؟
- مدیریت فشار روانی (۲): آیا تا به حال زیر فشار روانی، افت شدید عملکرد داشته‌اید؟
- غلبه بر استرس (با استفاده بهتر از حافظه فعال)
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) چیست؟
- حمایت اجتماعی چیست و در مدیریت استرس چه نقشی دارد؟
- استرس شغلی و روش های کاهش استرس در محیط کار
- فرسودگی شغلی | ابعاد فرسودگی شغلی، علائم و ریشه‌های آن
- فرهنگ پذیری | تغییر محیط فرهنگی هم استرس ایجاد می‌کند
- کری کوپر – متخصص سلامت، استرس و روانشناسی سازمانی
مدیریت استرس و روش های کاهش استرس در محیط کار و زندگی به سبک امیر آرمانی
مدیریت استرس (Stress Management) و سایر موضوعات مرتبط با استرس مانند مقابله با استرس و روشهای کاهش استرس و عوامل استرس زا و استرس شغلی، از جمله بحثهای رایجِ روزگار ما هستند.
شاید نیم قرن قبل، چنین واژه‌هایی به ندرت شنیده می‌شدند.
در گذشته‌های دور، اصطلاح عاملان مرگ همه را به یاد عفونت و بیماری و جنگ و مواردی از این دست می‌انداخت؛ اما به نظر می‌رسد که امروز، استرس در زندگی شخصی و استرس شغلی از جمله شتاب‌دهنده‌‌های مهم حرکت انسان به سوی مرگ هستند.
هدف از ارائه‌ی درس مدیریت استرس و راه های مواجهه با استرس
اگر چه مدیریت استرس و مواجهه با استرس می‌تواند دغدغه‌ی بسیاری از انسانها باشد، اما قاعدتاً برای دوستان آرمانی ی می‌تواند مسئله‌ی جدی‌تری محسوب شود.
بررسی‌های ما نشان داده است که بسیاری از دوستان آرمانی ی، حداقل یکی از ویژگی‌های زیر را دارا هستند:
- علاقه‌مندی به توسعه فردی در زندگی فردی یا محیط سازمانی
- جوان بودن و قرار داشتن در آستانه ورود به زندگی جدی شغلی و اجتماعی
- ایفای نقش مدیریت و سرپرستی در سازمان‌ها و کسب و کارها
هر سه ویژگی فوق می‌توانند به نوعی استرس زا باشند.
کسانی که برای توسعه فردی وقت می‌گذارند، طبیعتاً در پی تغییر و بهبود وضعیت خود و محیط خویش هستند. این را هم به خوبی می‌دانیم که نوع تلاشی برای تغییر، می‌تواند به تحمل استرس های درونی و بیرونی منتهی شود.
جوان بودن هم به این معناست که هنوز، موقعیت مشخصی برای فرد، تثبیت نشده و حاصل این وضعیت، ابهام در زندگی و رویارویی با چالش برنامه ریزی جهت دستیابی به هدف‌ها و خواسته‌هاست.
اشتغال به مدیریت و سرپرستی هم از جمله عوامل استرس‌زایی است که می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی ما سایه بیندازد.
مسئولیت داشتن به خودی خود برای تجربه‌ی استرس شدید کافی است. طبیعتاً تلاطم‌های کلان اقتصادی و چالش‌های محیط کار هم می‌توانند بر استرس شغلی بیفزاید.
در چنین شرایطی اگر مدیری در مدیریت استرس توانمند نباشد، این ناآرامی و تنش درونی او به همکارانش هم منتقل خواهد شد و به این ترتیب، مشکلات حاشیه‌ای سازمان افزایش پیدا می‌کند.
به این علت، ما بر این باور هستیم که مباحث مدیریت استرس و مقابله با استرس (و اگر به شکل دقیق‌تر بگوییم: مواجهه با استرس) مهارتی است که می‌تواند برای همه‌ی دوستان آرمانی ی مفید باشد.
بیماری های ناشی از استرس و سایه تهدید آن بر سر زندگی ما
می‌دانیم که بیماری های ناشی از استرس در زندگی انسان، پدیده‌ی نسبتاً جدیدی محسوب می‌شوند.
زندگی مدرن، شهرنشینی و تکنولوژی‌های جدید تولید که پس از انقلاب صنعتی فراگیر شدند، سبک زندگی ما را به کلی تغییر دادند و بسیاری از ویژگی‌های سبک زندگی جدید، برای ما تنش زا و تنش آفرین بوده است.
به همین علت، رایج است که بیماری های ناشی از استرس را در گروه بیماری‌های سبک زندگی یا Lifestyle Diseases طبقه‌بندی می‌کنند.
درس مرتبط: بیماری های سبک زندگی
بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی، در گذشته‌های دور یا وجود نداشته‌اند؛ یا شدت و گستردگی آنها بسیار کمتر از امروز بوده است.
به همین علت، مدیریت استرس و تلاش برای شناخت عوامل ایجادکننده استرس و تکنیک های کاهش استرس و چاره‌اندیشی برای پیشگیری از استرس نیز، دغدغههای نسبتاً جدیدی در تاریخ زندگی انسان محسوب می‌شوند.
بیماری‌های سبک زندگی با تعبیر خاص و سنتی واگیردار بودن، غیرواگیردار محسوب می‌شوند و عموماً در عادتهای زندگی ما ریشه دارند.
این عادت‌ها می‌توانند در زمینه‌های مختلف، از جمله ارتباطات، دوستی‌ها، تغذیه و تحرک فیزیکی باشند.
مسیر کوتاه‌تر برای مطالعه‌ی درس مدیریت استرس
پیشنهاد ما این است که درس‌ها را به شکل کامل و بر اساس ترتیبی که آرمانی به شما پیشنهاد می‌کند مطالعه وبررسی کنید.
اما در عین حال، برای کسانی که در یادگیری کمی شتاب‌زده هستند، می‌توانیم مسیر کوتاه‌تر زیر را پیشنهاد کنیم.
مسیر کوتاه‌تر برای مطالعه‌ی درسهای مدیریت استرس
پیشنهاد ما در آرمانی همیشه این است که حتی اگر لازم است دو برابر زمان صرف شود، مسیر کامل و دقیق یادگیری را – با همه‌ی حاشیه‌ها و تمرین‌ها و مطالعات جانبی – طی کنید.
چون این نوع یادگیری در مقایسه با مطالعه‌ی فشرده و کوتاه‌مدت، زیربنایی‌تر و پایدارتر است.
اما به هر حال، اگر در حال حاضر اولویت‌های دیگری در آرمانی دارید و نمی‌خواهید تمام وقت و توان خود را روی بحث استرس و مدیریت آن متمرکز کنید، می‌توانید مسیر کوتاه‌تر زیر را مد نظر قرار دهید:
مطالعه درس تعریف استرس . ترجیحاً ابتدا تمرین درس تعریف ادراک را انجام دهید
مطالعه و حل تمرین درس انواع استرس
مرور فهرست نمونه عوامل استرس زا
بررسی فهرست روشهای کاهش استرس
بر اساس آنچه در روشهای کاهش استرس مطرح شده و شرایط و محدودیت‌ها و اولویت‌های خودتان، می‌توانید گام‌های بعدی مطالعه و تمرین را انتخاب کنید.
مسیر کامل و دقیق برای تسلط بر استرس و مدیریت آن
اگر تصمیم دارید به شکل دقیق و علمی، مباحث مربوط به استرس را بیاموزید و کاملاً بر همه‌ی جوانب استرس و شیوه‌ی مدیریت آن مسلط شوید، پیشنهاد ما این است که گام‌های زیر را به ترتیب طی کنید.
گام اول – آشنایی با تعریف استرس و مفهوم علمی مدیریت استرس
هر زمان که واژه‌ای به صورت گسترده وارد ادبیات عمومی و حتی ادبیات علمی می‌شود، می‌توانید مطمئن باشید که معنای آن هم دچار ابهام‌ها و سوء برداشت‌های فراوان نیز خواهد شد.
استرس هم از این قاعده مستثنی نیست.
امروزه ما استرس را در انواع ترکیب‌ها به‌کار می‌بریم: استرس کودکان، استرس شغلی، استرس امتحان، استرس مالی، استرس بارداری، استرس پرواز، استرس سخنرانی و استرس رانندگی، تنها نمونههایی از کاربرد استرس در عبارت‌ها و گفتگوهای روزمره هستند.
بعد از آشنایی با تعریف استرس، خواهیم دید که بسیاری از این اصطلاحات دقیق نیستند و ما ضمن نادیده گرفتن برخی از مصداق‌های استرس، موارد نامربوط و متفاوت بسیاری را هم اشتباهاً به عنوان استرس در نظر می‌گیریم.
منطقی است که قبل از بحث در مورد مدیریت استرس، تعریف استرس و معنی کلمه استرس را بدانیم و ریشه آن را بشناسیم.
درسهای زیر به شما کمک می‌کنند که تعریف استرس و مرز آن را با سایر واژه‌ها و مفاهیم مشابه بیاموزید:
هانس سلی دانشمندی که پایه‌گذار شناخت استرس بود.
تعریف استرس
تفاوت استرس و اضطراب و ترس
چرا استرس را تجربه می‌کنیم؟
استرس مثبت
همانطور که خواهید دید، ما تعریف ریچارد لازاروس را به عنوان پایه و مبنای درسهای آتی خود انتخاب کرده‌ایم و سایر درس‌ها بر این تعریف بنا شده است.
بعد از مطالعه‌ی چهار درس فوق، انتظار داریم چهار مفهوم زیر برای شما کاملاً شفاف شوند:
پذیرش استرس به عنوان بخشی ضروری از زندگی و پاسخ مهم بدن و ذهن انسان به محیط
درک دقیق تعریف استرس به عنوان برایند تعامل انسان و محیط
درک اینکه مدیریت استرس به معنای مقابله با استرس و حذف استرس نیست. بلکه به معنای مواجهه با استرس و کنترل استرس و هدایت آن است.
اگر چه عامه مردم استرس را به معانی متفاوتی به کار می‌برند، به خوبی مراقب باشیم که در درس مدیریت استرس، بین استرسور (عوامل ایجاد استرس) و استرس (پاسخ بدن به این عوامل) تفکیک و تمایز قائل شویم.
گام دوم – آشنایی با انواع استرس
اگر چه مرحله‌ی دوم کوتاه است و به سرعت می‌توانید آن را بگذرانید، اما نقش بسیار مهمی در درک شما از استرس دارد.
در این مرحله باید با انواع استرس آشنا شوید.
بسیار مهم است که بتوانید سه اصطلاح استرس لحظه‌ای (Acute Stress)، استرس مکرر (Episodic Stress) و استرس مزمن (Chronic Stress) را از یکدیگر تفکیک کنید و تشخیص دهید.
خواهیم دید که این تقسیم‌بندی سه‌گانه، صرفاً یک تفکیک دانشگاهی و تئوریک نیست.
بلکه با توجه به تفاوت منشاء این سه نوع استرس، لازم است شیوه ما در مدیریت هر یک از آنها نیز متفاوت باشد.
انواع استرس
تذکر: پیشنهاد ما این است که حتماً برای حل تمرین این درس وقت بگذارید تا این طبقه بندی کاملاً در ذهن شما شفاف شود.
گام سوم – آشنایی با برخی از منشاء‌های استرس
همه‌ی ما کمابیش رویدادهای استرس آفرین را می‌شناسیم.
اینکه هر رویداد تا چه حد به ما استرس وارد می‌کند، تابع ذهن ما و باورها و ارزش‌های ما نیز هست.
حتماً از زمان مدرسه به خاطر دارید که بعضی دانش آموزان، خوشحال و خندان، کارنامه‌ی معدل ده خود را به خانه می‌بردند و دانش آموزانی دیگر، با دیدن معدل نوزده، چنان به هم می‌ریختند که قدرت شنوایی و بینایی خود را هم از دست می‌دادند!
بنابراین، نمی‌توان به سادگی، رویدادها را از لحاظ استرس زا بودن با هم مقایسه کرد.
باید بدانیم که در مورد چه کسی و چه فرهنگی و حتی چه جنسیتی و چه سنی حرف می‌زنیم.
اما با این حال، فهرست هولمز – راهه امروزه به یک فهرست کلاسیک در طبقه بندی استرس ناشی از رویدادهای زندگی تبدیل شده است.
این فهرست همچنان می‌تواند به ما در تشخیص متوسط شدت استرس زا بودن یک رویداد کمک کند.
استرس های ناشی از تغییرات مهم زندگی
گام چهارم – سه مرحله ذهنی در مواجهه با استرس و ارزیابی آن
بخش مهمی از استرس، به تحلیل‌های ذهنی و ارزیابی ما بازمی‌گردد.
به عبارت دیگر، متناسب با برآورد ما از شدت فشارهای محیطی و منابعی که در دسترس داریم، سطح متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنیم.
ما یک درس را به ارزیابی استرس اختصاص داده‌ایم:
سه مرحله اصلی در مواجهه با استرس
در این درس می‌آموزیم که مواجهه‌ی ما با استرس، قبل از ایجاد استرس، هم‌زمان با استرس و در مرور خاطره‌ی استرس کاملاً متفاوت است.
اگر به این تقسیم‌بندی توجه داشته باشیم، می‌توانیم از تجربه‌های قبلی خود برای مدیریت بهتر استرس در آینده استفاده کنیم.
گام پنجم – روش های کاهش استرس
روش های کاهش استرس را نمی‌توانیم به تکنیکهای غلبه بر استرس مثل گرفتن دوش آب سرد، تنفس بهتر، خوردن ماست و مواردی مانند اینها محدود کنیم.
به عنوان مثال، ممکن است ما مهارت برنامه ریزی یا مهارت حل مسئله و مدیریت تعارض و شیوه های شناختی – رفتاری (Cognitive-Behavioral) را به عنوان روش کاهش استرس در نظر نگیریم. در حالی که این مهارت‌ها و بسیاری موارد مشابه، می‌توانند از ایجاد تنش و استرس جلوگیری کرده و به مدیریت استرس نیز کمک کنند.
فهرست کاملی از راهکارهای کاهش استرس را در قالب یک درس برای شما تنظیم و ارائه کرده‌ایم:
روشهای کاهش استرس
مواردی مثل مدیریت خشم، نقش تغذیه در استرس و نوشیدنی ها و غذاهای استرس زا (به طور خاص کافئین و قهوه)، اثر سر و صدا بر روی استرس ما، تاثیر سیگار بر افزایش استرس، کاهش استرس با ورزش و سایر بحثهای مشابه، همگی زیرمجموعه‌ی همین درس روشهای کاهش استرس محسوب می‌شوند.
گام ششم – مدیریت فشار روانی
حتماً جمله‌ی معروف پیشگیری بهتر از درمان است را شنیده‌اید.
برای این توصیه‌ی معقول و منطقی، مصداق‌های فراوانی وجود دارد که مدیریت استرس یکی از آن‌هاست.
بخش مهمی از استرس‌های ما، بدون پیش‌زمینه نیستند.
بلکه فشار روانی موجود در زندگی ما، به تدریج آن استرس‌ها را ایجاد می‌کند و ما هم پس از مدتی، استرس را به عنوان بخش جدایی‌ناپذیر زندگی خود می‌پذیریم.
بنابراین مدیریت فشار روانی را می‌توان از جنسِ پیشگیری استرس دانست.
در این زمینه درسهای زیر را برای شما در نظر گرفته‌ایم:
تعریف فشار روانی
افت عملکرد در اثر فشار روانی
نقش حافظه فعال در غلبه بر استرس
ادامه مسیر درس مدیریت استرس
یکی از مهم‌ترین مهارتهایی که می‌تواند در بلندمدت به مدیریت استرس کمک کند، مدیریت روابط و دوستی ها است.
این بحث آنقدر مهم است و جزئیات فراوان دارد که لازم بوده به صورت جداگانه به آن بپردازیم.
مجموعه درسهای حمایت اجتماعی (Social Support) با همین انگیزه تدوین شده‌اند.
هانس سلی: از پیش‌گامان تعریف علمی استرس
این درس به زندگی هانس سلی (Hans Selye) از پیش‌گامان مطالعه در حوزه استرس می‌پردازد.
او سهم مهمی در تدوین تعریف علمی استرس داشته است.
در صورتی که صرفاً قصد دارید درسهای کاربردی مدیریت استرس را بخوانید، می‌توانید از مطالعه درس حاضر صرف‌نظر کنید.
اما اگر میل دارید با حوزه استرس به شکلی دقیق و علمی آشنا شوید، لازم است که هانس سلی را هم به خوبی بشناسید.
هانس سلی (Hans Selye) که در فارسی گاهی نام او را هانس سلیه می‌نویسند، از نام‌های بزرگ در دانش استرس است.
او در اوایل قرن بیستم (۱۹۰۷) در وین به دنیا آمد. در مجارستان بزرگ شد و در سن هفتاد و پنج سالگی در کانادا درگذشت.
هانس سلی در دانشگاه پراگ در رشته‌ی پزشکی و شیمی تحصیل کرد و بعداً مطالعه و کار را در دانشگاه‌های جان هاپکینز و مک گیل ادامه داد.
سلی از ۲۹ سالگی مطالعه روی استرس را آغاز کرد و این کار را تا لحظه‌ی مرگ ادامه داد.
او در اتوبیوگرافی‌اش تحت عنوان The stress of my life زندگی خود را با دقت و زیبایی روایت کرده است.
سندروم عمومی سازگاری (General Adaptation Syndrome)
برآورد می‌شود که هانس سلی در طول دوران مطالعات علمی خود، با حدود ۱۵۰۰۰ حیوان آزمایشگاهی کار کرده باشد.
بخش مهمی از ایده‌های اولیه‌ی سلی، بر اساس مشاهده‌ی رفتار و حرکت‌ها و پاسخ‌های حیوانات به محرک‌های خارجی شکل گرفته‌اند.
سلی به این نتیجه رسید که وقتی حیوانات با برخی فشارهای بیرونی مواجه می‌شوند، مثلاً دمای محیط‌شان ناگهان تغییر می‌کند، یا دارویی بیشتر از مقدار مناسب (و البته کمتر از حد مرگ) به آنها تزریق می‌شود، یا اینکه زیاد تحت فشار و تمرین و مطالعه قرار می‌گیرند، یک رفتار سه مرحله‌ای از خود نشان می‌دهند.
ابتدا بدن آنها در وضعیت آمادگی و آلارم قرار می‌گیرد. سپس به شکل‌های مختلف مکانیزم‌های مقاومت بروز می‌دهند. اگر عامل فشار حذف شود، به تدریج به حالت عادی باز می‌گردند و اگر این اتفاق نیفتد، نشانه‌های خستگی در آنها بروز پیدا می‌کند.
سه مرحله‌ی آمادگی اولیه، مقاومت و بازگشت به شرایط عادی، در همه‌ی آزمایش‌ها دیده می‌شد. اما مکانیزم‌های آماده شدن یا روشهای مقاومت بسیار متنوع بود.
در اینجا هانس سلی دو اصطلاح را مطرح کرد:
- به عوامل نامطلوب بیرونی، استرس گفت.
- این پاسخ‌ها که همیشه وجود داشتند، اما شکل‌شان فرق می‌کرد را پاسخ نامشخص یا Non-specific Response نامید.
امروز هم ما می‌دانیم که همه‌ی ما در مقابل استرس، پاسخ یکسانی نشان نمی‌دهیم و تعبیر Non-specific Response هنوز هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.
لغت استرس در آن زمان چندان مورد استقبال قرار نگرفت و عده‌ای که حساس به واژه‌ها بودند، به بحث در این زمینه پرداختند که آیا بهترین واژه برای این عوامل نامطلوب، استرس است یا باید واژه‌ی دیگری به کار گرفته شود؟
برای هانس سلی بسیار مهم بود که بحث استرس، به حاشیه‌های بیهوده و بازی بر سر واژه‌ها کشیده نشود. به همین علت در مقاله‌ی معروف خود در نشریه‌ی Nature در سال ۱۹۳۶، به جای عامل استرس آور از اصطلاح Diverse Nocuous Agent استفاده کرد (+).
کری کوپر در کتاب مروری بر تاریخچه استرس توضیح می‌دهد که اگر چه این اصطلاح، تقریباً همان معنای عوامل ناخوشایند متنوع را می‌دهد، اما چون واژه‌هایش کمی پیچیده‌تر بود، کمتر کسی با آن مخالفت کرد و هانس سلی توانست از به حاشیه کشیده شدن بحث، جلوگیری کند.
او حدود ده سال بعد – که جایگاه علمی بسیار قدرتمندتری یافته بود – اصطلاح استرس را به صورت جدی مطرح کرد.
اگر چه در این مدت این واژه توسط دیگران هم به‌کار گرفته شد، اما سهم هانس سلی در رواج دادن استرس به معنایی که ما امروز می‌شناسیم و می‌دانیم، بسیار بزرگ و جدی بوده است.
تا زمانی که هانس سلی بتواند اصطلاحات عوامل استرس آور و پاسخ بدن به استرس را در ادبیات علمی و عمومی تثبیت کند، همچنان از همان اصطلاح Nocuous Agent استفاده می‌کرد. او به پاسخ بدن به استرس هم، General Adaptation Syndrome یا عوارض عمومی تطبیق می‌گفت.
بنابراین می‌توانیم بگوییم: از نظر سلی، بدن آموخته است که با مجموعه‌ای از عوارض و نشانه‌ها و پاسخ‌ها، خودش را به شکلی با استرسی که از بیرون تجربه می‌کند، تطبیق دهد
نقش هانس سلی در توسعه دانش مدیریت استرس
اگر بخواهیم دو نام بزرگ را در تولد و رشد مفهوم استرس موثر بدانیم، باید به لازاروس و هانس سلی اشاره کنیم (تعریف استرس در آرمانی ، بر پایه‌ی نگرش لازاروس است.
اما اینکه خود لازاروس تأکید می‌کند که احتمالاً هیچ نامی بزرگتر از هانس سلی در تولد مفهوم استرس وجود ندارد، باعث می‌شود که جایگاه سلی به عنوان توسعه‌‌دهنده‌ی کلیدی این دانش، تثبیت شود.
البته او خود متواضعانه در زندگی‌نامه‌اش اشاره می‌کند که استرس، همیشه وجود داشته و مستقل از نامی که او مطرح کرده، ارگانیسم‌ها همواره آن را تجربه کرده‌اند (سلی ترجیح می‌دهد به جای انسان، بیشتر از ارگانیسم استفاده کند، تا موش‌های آزمایشگاهی خودش هم در فهرست تحمل‌کنندگان استرس جایی داشته باشند.
اما این را هم به خاطر داشته باشیم که هانس سلی در کتاب استرس زندگی (The Stress of Life) در تعریف کشف می‌گوید:
کشف به معنای دیدن چیزهای تازه نیست. بلکه به معنای برقراری یک پیوند محکم بین همه‌ی آنچه می‌دانسته‌ایم و همه‌ی آنچه اکنون می‌دانیم است، به شکلی که مسیر برای شناختن آنچه اکنون نمی‌شناسیم هموار شود.
تعریف استرس چیست؟ (در جستجوی علت استرس)
واژه استرس را اولین بار هانس سلی در دهه چهل میلادی (حدود هفتاد سال قبل) به‌کار برد.
او لغت استرس را از حوزه فیزیک و مکانیک اقتباس کرد.
البته بعدها نوشت که لغتی که او مد نظر داشته تنش یا Stress نبوده و بیشتر منظورش Strain یا کرنش بوده؛ اما به علت ضعف در زبان، در درک معنی آنها اشتباه کرده است.
به هر حال امروز معنا و مفهوم استرس بسیار فراتر از یک استعاره مکانیکی است. بنابراین دیگر چندان مهم نیست که هانس سلی در ابتدا مفهوم این کلمه را درست درک کرده است یا نه.
معمولاً در آموزش مدیریت استرس به سبک هانس سلی، بحث استرس و انواع استرس را با تقسیم استرس به استرس مثبت و استرس منفی آغاز می‌کنند.
در واقع با توجه به اینکه استرس می‌تواند شکل مثبت هم داشته باشد، تأکید می‌کنند که استرس به ذات خود منفی نیست؛ بلکه می‌توان مثبت یا منفی باشد. استرس مثبت، Eustress و استرس منفی، Distress نامیده می‌شود.
اگر چه این حرف کاملاً دقیق و علمی است، ولی ما با شما قرار می‌گذاریم که در آرمانی ، جز در شرایطی که صریحاً اشاره کنیم، واژه‌ی استرس را به عنوان معادل استرس منفی (Distress) به کار می‌بریم.
تعریف علمی استرس
اگر چه تعریف‌های بسیار متنوعی از استرس ارائه شده است، ولی ما ترجیح می‌دهیم در آرمانی ، تعریف استرس را بر اساس الگوی پیشنهادی ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) در نظر بگیریم.
این تعریف علاوه بر معتبر بودن، ویژگی مثبت دیگری هم دارد و آن اینکه بر پایه‌ی مدیریت منابع (Resource Management) شکل گرفته است. از آنجا که مدیریت منابع در چارچوب آموزشی آرمانی جایگاه ویژه‌ای دارد، این تعریف با مجموعه الگویی که شما در آرمانی می‌آموزید، هم‌سو‌تر است:
در این شکل از تعریف استرس، چند کلمه کلیدی وجود دارد که باید آنها را به صورت جدی‌تر مورد توجه قرار دهیم:
استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست.
شرایط / احساس
استرس از یک سو ممکن است ناشی از محیط بیرونی (Context) و شرایطی باشد که در آن قرار داریم:
وقتی مدیرمان از ما می‌خواهد گزارشی را که تهیه آن به ده ساعت زمان نیاز دارد در یک ساعت آماده و ارائه کنیم.
وقتی هنگام رانندگی با سرعت بالا ناگهان متوجه می‌شویم که چند متر جلوتر، جاده به پایان می‌رسد.
از سوی دیگر استرس ممکن است ناشی از احساسی باشد که در درون خود تجربه می‌کنیم، حتی بدون اینکه در بیرون اتفاق خاصی افتاده باشد:
وقتی به آینده‌ی شغلی خود فکر می‌کنیم.
وقتی به ازدواج فرزندان‌مان در سالهای آتی فکر کنیم.
وقتی ناگهان دلشوره می‌گیریم که مبادا برای دوست یا همسر یا فرزندمان، اتفاق بدی افتاده باشد.
به طور خلاصه: منشاء استرس ممکن است بیرونی یا درونی باشد
ادراک
وقتی از ادراک می‌گوییم منظورمان این است که موضوع بحث ما واقعیت نیست؛ بلکه در مورد برداشت و دریافت ذهنی یک فرد حرف می‌زنیم.
برداشت ما از رویدادهای بیرونی به عوامل متعددی بستگی دارد که از جمله‌ی آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
خود رویدادها
شرایط محیطی
تجربیات قبلی‌مان
انتظارات‌مان
اگر می‌گوییم انتظاری که وجود دارد بیشتر از توانمندی‌های فرد است منظورمان این است که او فکر می‌کند انتظارات بیشتر از توانمندی‌های اوست؛ چه بسا انتظارات در واقع چندان زیاد نباشند.
رابطه‌ی استرس و ادراک را نباید دست‌کم بگیریم.
کم نیستند کسانی که با وجودی که انتظارات بسیاری از آنها وجود دارد، به علت اینکه متوجه ضعف و ناتوانی و کمبود ظرفیت خود نیستند، استرس چندانی را تجربه نمی‌کنند.
شاید شما هم دوستانی داشته باشید که اگر همین الان ریاست جمهوری یک کشور را هم به آنها پیشنهاد کنند، با علاقه مستقیماً به سمت کاخ ریاست جمهوری حرکت کرده و هرگز در توانایی خود برای برآورده کردن انتظارات تردید نمی‌کنند.
طبیعی است که با درک نکردن بزرگی نیازها، استرسی هم تجربه نخواهد شد.
بنابراین، بزرگ بودن یا چالش برانگیز بودن شرایط یک بحث است و ادراک ما از بزرگ بودن یا چالش برانگیز بودن، موضوع دیگری محسوب می‌شود.
درس مرتبط با این موضوع: تعریف ادراک چیست
تذکر: شما تمرین درس تعریف ادراک را حل نکرده‌اید.
در صورتی که قصد مطالعه‌ی جدی درس مدیریت استرس را دارید، پیشنهاد می‌کنیم تمرین این درس را حل کنید تا درک درسهای دیگر، ساده‌تر شود.
مجموع انتظارات و خواسته‌ها
اگر دقت کنید در تعریف لازاروس، از فعل مجهول استفاده شده است.
به این معنا که فاعلِ فعل ایجاد انتظار چندان مهم نیست:
گاهی ممکن است خانواده، مدیریت، کارکنان و در یک کلام اطرافیان، چنین حس‌هایی را ایجاد کنند.
از سوی دیگر ممکن است خود فرد چنین انتظاراتی از خود داشته باشد و به علت فاصله‌ی زیاد انتظارات در مقایسه با توانمندی‌ها و داشته‌های فعلی، در دام استرس گرفتار شود.
دو مفهوم متفاوت از واژه استرس
قبل از اینکه وارد بحث تعریف استرس بشویم، باید یک تفکیک بسیار مهم را مورد توجه قرار دهیم. زمانی که از استرس و تعریف استرس حرف می‌زنیم ممکن است دو مفهوم کاملاً متفاوت مد نظر ما باشد:
استرس به عنوان یک عامل بیرونی یا استرسور
فرض کنید که هفته بعد سه امتحان دارید.
یا اینکه می‌دانید فردا صبح یک مصاحبه شغلی مهم دارید.
یا یک چک خیلی مهم با مبلغ بالا دارید که دو روز بعد باید نقد شود.
در چنین شرایطی وقتی می‌گویید به من استرس وارد شده ممکن است منظورتان این باشد که یک عامل بیرونی وجود دارد که برای شما، تنش ایجاد کرده است.
اگر بخواهیم دقیق‌تر صحبت کنیم، بهتر است در این موارد از اصطلاح عامل استرس بیرونی یا Stressor (استرسور) استفاده کنیم.
استرس به عنوان عکس‌العمل ما نسبت به استرسورها و عوامل بیرونی
گاهی اوقات، استرس عکس‌العمل ما به وضعیتی است که در آن قرار داریم.
این عکس‌العمل ممکن است به شکل ذهنی، فیزیولوژیک و یا رفتاری بروز کند.
حتماً برای شما هم پیش آمده که بگویید: الان نمی‌توانم بر روی خواندن این نامه تمرکز کنم، چون خیلی استرس دارم.
یا اینکه با دوست یا همکار خود درگیری لفظی پیدا کرده باشید و به او بگویید: مرا ببخش. این روزها خیلی دچار استرس هستم.
یا اینکه در یک جلسه، بخشی از اعداد و ارقام داخلی و سِری شرکت خودتان را مطرح کنید و بعداً بگویید: انقدر استرس داشتم و تحت فشار روانی بودم که نفهمیدم نباید آن ارقام را بگویم.
در این حالت، منظور ما از استرس، پاسخ بدن به عامل استرس زا و فشارهای روانی ست.
اگر بخواهیم این دو مورد را با هم ترکیب کنیم و تعریفی برای استرس بسازیم، به چنین چیزی خواهیم رسید:
استرس، نوعی از تعامل میان انسان و شرایط اوست؛
که به شکل ارزیابی‌های ذهنی، تغییرات فیزیولوژیک و نیز رفتارهای بیرونی بروز پیدا می‌کند.
استرس معمولاً زمانی به وجود میآید که بین آنچه در اختیار ماست و آنچه بر اساس شرایط نیاز داریم، تعادل و توازن وجود ندارد.
به وجود آمدن استرس، پدیده‌ای بسیارعادی و قابل درک است؛ در حدی که اگر کسی هرگز استرس را تجربه نکند، می‌توان این ویژگی را یک بیماری یا ناهنجاری دانست.
آنچه نگران‌کننده است، تکرار و تداوم استرس در زندگی یا ایجاد استرس بیش از حد تحمل ماست.
هیچ راننده‌‌ای از اینکه مجبور شده پدال گاز را بیشتر فشار بدهد، ناراحت یا نگران نمی‌شود.
بلکه دو حالت زیر هستند که می‌توانند مشکل‌آفرین باشند:
- وقتی پای خود را تا آخر روی پدال گاز فشار می‌دهیم، باز هم احساس کنیم که ماشین توانایی حرکت با سرعت مناسب را ندارد.
- اگرچه با سرعت مناسب در حال حرکت هستیم، اما می‌دانیم که فشار بسیار زیادی به ماشین میآید و مصرف منابع آن (سوخت) بسیار بالاست و این وضعیت نمی‌تواند برای مدت طولانی ادامه پیدا کند. در چنین مواردی این احتمال وجود دارد که فشار زیاد بر موتور ماشین، به شکل‌های دیگری بروز پیدا کند (مثلاً بالا رفتن دمای آب و جوش آوردن ماشین).
اجازه بدهید این درس را با یک دیاگرام به پایان ببریم.
فعلاً قرار نیست همه المان‌های تصویر زیر را بدانیم و بشناسیم و درک کنیم. همین که چشم‌های ما با این تصویر آشنا شود کافی است.
تفاوت استرس و اضطراب و ترس چیست؟
تفاوت استرس و اضطراب از جمله مواردی است که معمولاً کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد.
بسیاری از ما، استرس و اضطراب و حتی ترس را به جای یکدیگر به کار می‌بریم و آنها را هم معنا یا لااقل دارای معنای مشابه می‌دانیم.
به همین دلیل تصمیم گرفتیم در ادامه سلسله بحثهای مدیریت استرس، بررسی تفاوت استرس و اضطراب و ترس بپردازیم تا در درسهای بعدی بتوانیم این مبحث را ساده‌تر و دقیق‌تر ادامه دهیم.
اجازه دهید که قبل از بررسی تفاوت استرس و اضطراب به تفاوت اضطراب و ترس بپردازیم.
مهم‌ترین تفاوت ترس و اضطراب در این است که ترس در مقابل یک تهدید شناخته شده و مشخص شکل می‌گیرد. اما اضطراب معمولاً نقطه‌ی تمرکز شفاف و مشخصی ندارد.
کسی که به ورود سارقین به خانه‌اش فکر می‌کند و در پی جستجوی راهکاری برای مقابله با آن است، گرفتار ترس است. اما کسی که بی دلیل، در خانه احساس راحتی ندارد و هر لحظه فکر می‌کند که الان ممکن است اتفاقی بیفتد، گرفتار اضطراب است.
مفهوم دلشوره که بسیاری از ما در گفتگوهای محاوره‌ای به کار می‌بریم، بیش از ترس، به اضطراب مربوط است: نگرانی از چیزی که آن را به صورت دقیق نمی‌شناسیم و حتی نمی‌توانیم برای دیگران توضیح دهیم.
کسی که در تاریکی شب، هنگام عبور از خیابان‌های خلوت، فکر می‌کند که الان ممکن است یک سگ به او حمله کند، گرفتار ترس است. اما فرد دیگری که در همان شرایط، حال خوبی ندارد اما دلیل مشخصی هم برای آن ذکر نمی‌کند، در دام اضطراب گرفتار شده است.
چرا استرس را تجربه می‌کنیم؟ آیا باید با استرس مقابل کنیم؟
در نقشه راه درس مدیریت استرس توضیح دادیم که به جای مقابله با استرس بهتر است به مواجهه با استرس فکر کنیم.
چون استرس کارکردهای مثبتی هم دارد و اساساً هیچ یک از پاسخ‌های بدن ما به شرایط محیطی، بی‌دلیل و بیهوده نیستند و تنها ممکن است ما آنها را به شکلی نادرست، درک یا مدیریت کنیم.
اکنون پس از تعریف استرس می‌توانیم به بحث ریشه های شکل گیری استرس بپردازیم تا ببینیم چرا مکانیزم استرس در بدن انسان به وجود آمده است.
اجازه بدهید که بحث در مورد ریشه های استرس و دلایل نیاز به استرس را با نگاهی به مسیر تکاملی شکل گرفتن استرس شروع کنیم:
اصولاً هر مکانیزم و ویژگی در بدن ما، به دو دلیل به وجود آمده است:
- یا به دلیل یکی از نیازهایی که هم اکنون داریم شکل گرفته و به وجود آمده
- یا به دلیل یکی از نیازهایی که قبلاً داشته‌ایم.
وقتی هوا گرم می‌شود، بدن ما با استفاده از تعریق، خودش را خنک می‌کند
وقتی سردمان می‌شود، بدن ما با استفاده از لرزیدن، دمای خود را بالا می‌برد و سعی می‌کند حداقل دمای مورد نیاز خود را تامین کند.
وقتی عصبانی می‌شویم، خون با فشار بیشتری به سمت صورت و دست‌های ما پمپ می‌شود و صورت ما برافروخته می‌شود و دستهایمان محکم‌تر از همیشه مشت می‌شود تا بتوانیم طرف مقابلمان را کتک بزنیم!
البته سالهاست که این نیاز کمرنگتر از گذشته است، اما چند صد هزار سال زندگی انسان بر روی زمین، نیازمند این توانمندی بوده است و شاید سالها طول بکشد تا به تدریج، این مکانیزم‌ها کمرنگ یا غیرفعال شوند.
با توجه به اینکه هیچکدام از توانمندی‌ها و مکانیزم‌های بدن ما بی خاصیت نیست یا بی خاصیت نبوده است، حق داریم که بپرسیم:
دلیل به وجود آمدن استرس چیست؟
چرا در شرایطی که فردا صبح یک چک با رقم بالا دارم یا امتحان دارم یا امروز دروغی گفته‌ام که حدس می‌زنم فردا صبح آشکار خواهد شد، ناگهان ضربان قلبم بالا می‌رود، بدنم بیشتر از همیشه عرق می‌کند، نمی‌توانم خیلی از اتفاق‌های محیط را ببینم و خیلی از حرف‌ها را بشنوم و تمرکز من برای خواندن نامه‌ها وایمیل‌ها کمتر می‌شود و بدبینی در من بیشتر می‌شود و عضلاتم منقبض می‌شود و نفس‌هایم سریع‌تر و سطحی‌تر می‌شود و سیستم دفاعی بدنم هم ضعیف‌تر از همیشه می‌شود؟
اگر بدن من هیچ‌یک از این پاسخ‌ها را بروز نمی‌داد بهتر نبود؟ هم تسلط من بر محیط بیشتر بود و هم مستهلک نمی‌شدم. لااقل اگر چک من برگشت می‌خورد یا امتحان را خراب می‌کردم، دیگر قلبم فشار بیشتری را تحمل نمی‌کرد یا مغزم آسیب نمی‌دید!
ریشه بحث مقابله با استرس از همین سوال و همین تفکر نشأت می‌گیرد.
تفکری که باور دارد آثار منفی استرس بسیار زیاد است و اثرات مثبت استرس برایش چندان قابل تصور نیست.
اگر فسیل‌های یافته شده از انسانهای نخستین را معیار قرار دهیم، انسان شبیه به همین شکل ظاهری و مشخصات فیزیکی و ویژگی‌های امروزی ما حدود ۲۰۰ هزارسال است که بر روی کره زمین زندگی می‌کند.
طبیعی است که دویست هزار سال زندگی بر روی زمین، باعث شده است که به تدریج مغز ما و بدن ما یاد بگیرد که چگونه در برابر تهدیدهای طبیعی مقاومت کند و راهکارهای بهتری را برای زندگی و غلبه بر طبیعت یاد بگیرد.
از لحاظ تغذیه، به تدریج آموختیم که چه غذاهایی برای ما بهتر است و در مواجهه با دردها و بیماری‌ها یاد گرفتیم که چه درمانی می‌تواند اثربخش‌تر باشد.
مغز و بدن ما هم به تدریج راهکارهای بهتری را برای حفاظت از ما آموخت و به تدریج به مجموعه‌ای از توانمندی‌ها و ویژگی‌ها دست یافتیم که مشخصه انسان امروزی محسوب می‌شود.
اگر به خاطر داشته باشید، یک بار در یکی از زنگ تفریح‌ها، شهرهای قدیمی جهان را مرور کردیم (البته آنهایی را دیدیم که هنوز هم وجود دارند.
با وجود همه اختلاف نظر‌های تاریخی موجود، تقریباً این اتفاق نظر وجود دارد که شهرنشینی به شکل امروزی آن چیزی بین ۵۰۰۰ تا ۷۰۰۰ هزار سال قدمت دارد:
سفری به برخی از قدیمی ترین شهرهای زنده جهان
البته ما هنوز هم در برابر تهدیدهای طبیعت (سیل و طوفان و زلزله و…) ضعیف هستیم.
اما در مقایسه با گذشته این ترس‌ها و دغدغه‌ها سهم کمتری از زندگی روزانه و دغدغه ذهنی ما را به خودشان اختصاص می‌دهند.
برای درک بهتر تاریخچه شکل گیری استرس و ریشه های تکاملی استرس، مناسب است که در ذهن خود سفری به پنجاه هزار سال قبل یا صدهزار سال قبل داشته باشید:
شاید هم او در حال گردش و تفریح در دامنه کوه بوده و ناگهان متوجه شده که با قدرت باد یا فشار باران، سنگی از بالای کوه در حال غلتیدن به سوی اوست.
بدن انسان در طول زمان آموخت که چگونه با چنین شرایطی کنار بیاید.
شرایطی که اضطراری محسوب می‌شد و نیازمند تلاش و توجه خاص و توانمندی در مدیریت بحران بود.
بیایید با هم برخی از راهکارهایی را که بدن برای مواجهه با این شرایط آموخت مرور کنیم:
هیپوتالاموس بلافاصله به غدد فوق کلیوی (که به آنها غدد آدرنال هم گفته می‌شود) خبر می‌دهد که باید هورمون‌های مختلفی از جمله آدرنالین ترشح کنند و بدن را برای مواجهه با شرایطی که پیش‌بینی نشده است آماده کنند.
در این حالت سطح قند و چربی خون بالا می‌رود تا انرژی مورد نیاز توسط ماهیچه‌ها برای جنگیدن یا دویدن و فرار کردن تامین شود.
به طور کلی می‌توان گفت مغز و بدن اصطلاحاً در حالت Alert و سطح هوشیاری بالا قرار می‌گیرند و هر کار غیرضروری (از جمله هضم غذا، حرکت معده یا حتی ترشح بزاق) کُند یا متوقف می‌شود و قلب تندتر کار می‌کند تا خون را برای ستیز یا گریز به ماهیچه‌ها برساند.
مویرگ‌های زیر پوست ما منقبض می‌شوند تا هم فشار خون افزایش پیدا کند (و سریع‌تر به مقاصد مورد نظر برسد) و هم اگر زخمی شدیم، خون زیادی از تن‌مان نرود و جان‌مان در معرض تهدید قرار نگیرد.
حتی در استرس زیاد ممکن است انسان ناخواسته ادرار کند.
علت‌های متعددی برای این مسئله حدس زده می‌شود.
یکی از ریشه‌ها می‌تواند این باشد که سبک‌تر کردن بدن می‌تواند به دویدن بیشتر (و فرار کردن از دست خرس فرضی!) کمک کند.
ریشه دیگر می‌تواند انقباض ماهیچه‌ها و تنگ شدن فضای نگهداری ادرار باشد.
ریشه دیگری هم که مطرح است فشار بیش از حد بر سیستم کنترل عصبی ماست که طبیعتاً نهایتاً تصمیم می‌گیرد چیزهای مهم‌تر را کنترل کرده و کنترل چیزهای کم‌اهمیت‌تر (مثل ادرار) را به صورت موقت کنار بگذارد.
تمام این اتفاقات با استفاده از سیستم اعصاب سمپاتیک هماهنگ و مدیریت می‌شود تا نهایتاً ما بتوانیم خطر یا تهدید ایجاد شده را مدیریت کرده یا از آن فرار کنیم.
تا اینجا همه چیز طبیعی است.
آنچه غیرطبیعی و سخت است شرایط امروز ماست.
وقتی که مدیر من و شما بر سر ما فریاد می‌زند که چرا پروژه به موقع آماده نشده است و مکانیزم ستیز یا گریز فعال می‌شود:
- قلب تندتر می‌زند.
- تنفس تندتر می‌شود.
- قند و چربی در خون بالا می‌رود.
- معده فعالیت خود را تعطیل می‌کند
- و مثانه در این فکر است که اگر سبک کردن بار شما می‌تواند اثر مثبتی داشته باشد، به سهم خود در حل مشکل کمک کند!
این در حالی است که شما نمی‌توانید و نباید جلسه را ترک کنید.
قرار هم نیست مدیر خود را کتک بزنید یا او شما را کتک بزند.
خون بیشتر و مشت گره کرده کمکی به شما نخواهد کرد.
مویرگ منقبض شده هم کارکرد مهمی نخواهد داشت چون قرار نیست پوست من و شما از هم دریده شود.
آنچه می‌ماند معده آسیب دیده و قلب خسته و تنفس تند و هجوم آدرنالین و فعال شدن گسترده سیستم اعصاب سمپاتیک است که تکرار آن می‌تواند به سلامت ما آسیب جدی برساند
همانطور که می‌بینید کسانی که به بحث مقابله با استرس می‌پردازند، بر این باور هستند که مکانیزم استرس در گذشته دارای کارکردها و کاربردهایی بوده که امروز آن کارکردها را از دست داده است و مدیریت استرس در دنیای امروز به معنای مقابله با استرس است.
اما در درسهای آتی خواهیم دید که استرس، هنوز به عنوان یک مکانیزم هشداردهنده‌ی قدرتمند، به ما هشدار می‌دهد که باید مدیریت منابع و تامین و مصرف آنها را به شکلی جدی‌تر انجام دهیم و اگر آن را به شکلی هوشمندانه مدیریت کنیم، به ما کمک می‌کند تا در تشخیص بحران‌ها و مدیریت آنها بهتر عمل کنیم.
استرس مثبت – اثرات فیزیولوژیک مثبت استرس بر روی بدن
عوامل استرس زای لحظه‌ای و کوتاه مدت، عوامل استرس زای لحظه‌ای به صورت اپیسودیک و عوامل استرس زای مزمن یا کرونیک.
در پایان درس قبل، یک سوال مهم را مطرح کردیم. اینکه آیا عوامل استرس زا همیشه منفی و نامطلوب هستند؟ در این درس می‌خواهیم به بررسی دقیق‌تر این پرسش بپردازیم.
اگر بیش از حد در فضای درس سوم مدیریت استرس و بحثهای مربوط به ریشه‌های تکاملی استرس غرق شده باشید، ممکن است به این نتیجه رسیده باشید که فرایند استرس و مکانیزم‌های مرتبط با استرس در بدن انسان، به دوران غارنشینی و صیادی انسان باز می‌گردد و این روزها که خرس و پلنگی در کار نیست، این مکانیزم دیگر به کار نمی‌‌آید و صرفاً میراثی دردسرساز از دوران کهن زندگی انسان بر روی زمین محسوب می‌شود.
حتی بعضی وقت‌ها در کتابها و مجلات، داستان‌هایی تخیلی از زندگی انسانهای آینده می‌بینیم که به لطف تکامل و تکنولوژی، از این میراث کهن رها شده‌اند و می‌توانند زندگی بدون استرس را تجربه کنند.
اما آیا واقعاً چنین است؟ آیا استرس برای انسان امروز، مثل صندوقچه‌ی قدیمی گوشه‌ی زیرزمین مادربزرگ است که چون قبلاً آنجا بوده، هنوز هم هست و چون نسل به نسل چرخیده، به بخش جدایی ناپذیر- و البته بی‌خاصیت – اثاثیه تبدیل شده و احتمالاً بی آنکه کمترین کاربرد مثبتی داشته باشد، به میراثی برای نسل‌های بعد هم تبدیل خواهد شد؟
چنین فرضی، با واقعیت فاصله‌ی زیادی دارد.
ما هنوز هم به استرس نیاز داریم. استرس، مکانیزمی برای تزریق ناگهانی انرژی به اندام‌های بدن است. همان چیزی که باعث می‌شود با شنیدن صدای بوق ماشین، بتوانیم با چند برابر سرعت عادی، خودمان را عقب بکشیم. یا زمانی که فرزندمان، در حال غرق شدن در آب است، با نیرو و شتابی غیرقابل تصور، خودمان را به او برسانیم و نجاتش دهیم.
ما استرس را برای ایام امتحان لازم داریم تا مغزمان، با قدرتی بیشتر از گذشته به تحلیل مسائل بپردازد و بتواند درسی را که باید در یک ترم می‌آموخته‌ایم، در یک هفته بیاموزد و با هر زحمتی شده، نمره‌ی قبولی را بگیرد.
ما استرس را لازم داریم تا در لحظه‌ای که ماشین روبرو از مسیر خود خارج می‌شود، با دقت و تمرکز بیشتر رانندگی کنیم و چشممان بهتر ببیند و مغزمان بهتر کار کند و درد کمر و خستگی پا را فراموش کنیم و با هدایت بهتر ماشین، خودمان را از خطر تصادف و مرگ نجات دهیم.
حتی تحقیقاتی که در دانشگاه استنفورد انجام و منتشر شد نشان می‌دهد که استرس‌های کوتاه مدت، می‌توانند تاثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشند. اگرچه بخش عمده‌ی این تحقیقات بر روی موش‌ها انجام شده، اما در همان گزارش، به مطالعات دیگری هم بر روی انسانها اشاره شده است.
به عنوان مثال، استرس کوتاه مدت قبل از جراحی می‌تواند سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت کرده و بهبود بعد از عمل جراحی را تسریع کند.
با توجه به این توضیحات، به نظر می‌رسد که استرس‌های لحظه‌ای و کوتاه‌مدت، در صورتی که شدت آنها خیلی زیاد نباشد، عموماً برای بدن ما مثبت هستند و مزایای آنها بیشتر از مضراتشان است.
همان مکانیزمی که در استرس کوتاه مدت موقت، موجب بهبود سیستم ایمنی بدن می‌شود، در صورتی که به صورت دائمی فعال باشد، سیستم ایمنی بدن ما را تضعیف کرده و ما را در برابر بیماری‌ها آسیب پذیر می‌کند.
مقایسه انواع عوامل استرس زای ناشی از تغییرات مهم زندگی
تا اینجا در درس مدیریت استرس به شکل‌های مختلف بر این نکته تاکید کرده‌ایم که ساده‌ترین تعریف استرس چنین است: مواجهه با تغییراتی است که منابع لازم برای مدیریت آنها، از حد توان تامین و تحمل ما بیشتر باشد.
اگر تا امتحان سی روز باقی مانده باشد و برای مطالعه درس خود مجموعاً سه روز نیاز داشته باشید، بعید است استرس زیادی را تجربه کنید.
هم‌چنان‌که اگر تا شروع جلسه بیست دقیقه مانده باشد و شما در فاصله‌ی پنج دقیقه‌‌ای محل جلسه باشید، احتمالاً این وضعیت برای شما استرس‌زا نخواهد بود.
البته باید همیشه این نکته را به خاطر داشته باشیم و مدام برای خود تکرار کنیم که وقتی از استرس حرف می‌زنیم، تنها منبع ما زمان نیست:
اگر برای موقعیت شغلی جدید خود، دانش و تخصص و مهارت کافی نداشته باشید (یا احساس کنید که نمی‌توانید آن دانش و مهارت را در مدت زمان معقولی کسب کنید) احتمالاً استرس قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.
اگر همیشه جلسات حداکثر ده نفره را مدیریت کرده باشید، برای مدیریت یک جلسه پنجاه نفره احتمالاً متحمل استرس خواهید شد.
بنابراین مجدداً بر این نکته تأکید می‌کنیم:
مهم است که جمله‌های بالا را به شکلی عمیق و جدی به خاطر بسپاریم و درک کنیم.
البته باید این نکته را هم به خاطر داشته باشیم که هر سه مفهوم تغییر شرایط محیطی و منابع در دسترس و منابع مورد نیاز، مفاهیمی ذهنی هستند.
اگر بر این باور باشم که سخنرانی در مقابل پنجاه نفر، تفاوت جدی با سخنرانی در یک جمع ده نفره (که من قبلاً تجربه‌ی آن را داشته‌ام) ندارد، احتمالاً با بزرگتر شدن جامعه‌ی مخاطب، استرس نامتعارفی را تجربه نخواهم کرد.
اگر معتقد باشم که تغییر مدرسه، به معنای تغییر سرنوشت فرزند من است، احتمالاً میزان استرس من در هنگام تغییر مدرسه بسیار بیشتر از کسی خواهد بود که دوران مدرسه را، دوازده سال بی‌خاصیت از زندگی فرزند خویش می‌داند.
اما با تاکید بر اینکه قطعاً میزان استرس هر رویداد، به عوامل محیطی و مهم‌تر از همه، نگرش ذهنی هر یک از ما بستگی دارد، شاید همچنان برای شما هم جذاب باشد که متوسط فشار هر رویداد را روی سایر انسانها ببینید.
دو نفر به نام‌های هولمز و راهه (Holmes & Rahe) چنین مطالعه‌ای را در سالهای ۱۹۷۰ انجام داده‌اند و امروز حاصل ارزیابی آنها به عنوان HRSI یا Holmes-Rahe-Stress-Inventory مورد اشاره و استفاده قرار می‌گیرد.
با توجه به تفاوت فردی انسانها، نمی‌توان به صورت جدی و مطلق به چنین ابزاری استناد کرد.
اما همچنان می‌توان این فهرست را برای مرور برخی از سرفصل‌های استرس‌آفرین زندگی و برآورد اهمیت نسبی آنها بهره گرفت.
جدا از تفاوتهای فردی، تفاوتهای اقتصادی و فرهنگی هم در نوع این مطالعات مهم هستند.
طبقه بندی هولمز-راهه در آمریکا انجام شده است.
شاید به همین علت باشد که وام گرفتن و بدهکار بودن به بانک، به عنوان یک عامل استرس زا مورد توجه قرار گرفته است.
چون در کشور ما، عموماً به وام گرفتن به عنوان یک موفقیت شخصی نگاه می‌شود!
عوامل استرس در زندگی (بررسی چند حوزه‌ی اصلی)
همانطور که در نقشه راه مدیریت استرس اشاره کردیم، مهم است که عوامل استرس در زندگی و محیط کار را بشناسیم و به خاطر داشته باشیم.
البته همه‌ی ما کمابیش فهرستی از این عوامل را در ذهن داریم و البته این را هم می‌دانیم که نباید هیچ فهرستی را در این زمینه جامع و مانع دانست.
از سوی دیگر ممکن است در فشارهای زندگی شخصی یا محیط شغلی، نتوانیم استرسورها را به درستی تشخیص داده، تفکیک کرده و سهم هر یک را برآورد کنیم.
به همین علت، اگر مدیریت استرس و کاهش استرس دغدغه‌ی شماست، پیشنهاد ما این است که هر جا فهرستی از #عوامل استرس زا را دیدید، حتماً برای مطالعه و بررسی آن وقت بگذارید.
به این شیوه، تصویر بهتری از عوامل استرس زا در ذهن شما شکل گرفته و قدرت شما در برنامه ریزی برای کاهش استرس افزایش می‌یابد.
در درس استرس ناشی از تغییرات بزرگ زندگی، مجموعه‌ای از موارد فهرست شده توسط هولمز-راهه را دیدیم.
اما آن فهرست، نه بر اساس موضوع، بلکه بر اساس شدت عامل استرس آور طبقه‌بندی شده بود.
ضمناً هولمز و راهه صرفاً به عواملی پرداخته‌اند که از جنس تغییر هستند و عوامل استرس آور جاری در زندگی را در مرکز بررسی خود قرار نداده‌اند.
فهرستی که در ادامه می‌بینید – مثل هر فهرست دیگری در این زمینه – کامل نیست؛ اما می‌تواند در تشخیص عوامل استرس زا در محیط کار و زندگی شخصی موثر باشد.
اگر بخواهیم این عوامل را بر اساس آنچه در درس انواع استرس آموخته‌ایم طبقه‌بندی کنیم، می‌توان گفت اکثر آنها در گروه عوامل استرس آور اپیسودیک و مزمن قرار می‌گیرند. چون دامنه‌ی زمانی اثرشان محدود و کوتاه نیست و معمولاً بخش بزرگی از زندگی ما را در بر می‌گیرد.
ما در اینجا هفت حوزه اصلی را مطرح کرده‌ایم که کاملاً مستقل نیستند و هم‌پوشانی‌هایی هم دارند. به تدریج در آینده، با توسعه‌ی درسهای مدیریت استرس در آرمانی ، تعداد و زیرمجموعه‌های این حوزه‌ها را توسعه خواهیم داد.
تذکر مهم
حتماً به خاطر دارید که یک واژه‌ی مهم در تعریف استرس، واژه‌ی ادراک یا Perception است.
هر یک از عواملی که در فهرست‌های زیر می‌بینید، با توجه به ادراک شما می‌توانند فشار بیشتر یا کمتری ایجاد کنند.
مثلاً اگر اصلاً به فرصت‌های برابر اقتصادی اعتقاد نداشته باشید، یا ندانید که در برخی کشورها فرصت‌های برابر اقتصادی (متناسب با شایستگی‌ها) وجود دارد، طبیعتاً به خاطر نبودن چنین فرصت‌هایی استرس و تنش و آزردگی را تجربه نخواهید کرد.
رابطه‌های عاطفی و مشکلات نزدیکان
رابطه عاطفی به دو شکل می‌تواند برای ما استرس آفرین باشد.
شکل نخست مشکلات در خود رابطه است و شکل دوم، بروز مشکلات برای کسانی است که دوست‌شان داریم.
موارد زیر نمونههایی از مشکلات رابطه عاطفی (با شریک عاطفی یا والدین و اعضای خانواده) هستند که می‌توانند استرس زا باشند:
تقاضاها و انتظارات نزدیکان که ما قادر به برآورده کردن‌شان نیستیم.
تقاضاها و انتظارات نزدیکان که فکر می‌کنیم مشروع یا منطقی نیستند.
انتقادهای دائمی از رفتارها و ویژگی‌هایمان
بروز تعارض و اختلاف
تفاوت در اصول و ارزش‌ها و فرهنگ زندگی
تقسیم وظایف (بین دو شریک زندگی)
ریسک یا تهدید جدا شدن (از شریک عاطفی)
فاصله گرفتن از یک رابطه عاطفی سالم
واضح است که شدت هر یک از این عوامل می‌تواند بسیار متغیر باشد. مثلاً تعارض به خودی خود، استرس آفرین نیست. اما تکرار یک موضوع ثابت یا ضعف در مدیریت تعارض می‌تواند به استرس جدی منتهی شود.
برای بروز مشکلات برای نزدیکان هم مثال‌های بسیاری وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
بیماری‌ها و مشکلات جسمی
مشکلات محیط کار آنها
اعتیاد به الکل یا مواد مخدر
بدهی‌های مالی
تبعیض و بی‌عدالتی
تبعیض و بی‌عدالتی از جمله مواردی است که معمولاً فراموش می‌کنیم در فهرست عوامل استرس زا مد نظر قرار دهیم. این در حالی است که اگر تنش‌ها و فشارهای عصبی خودتان را مرور کنید، به احتمال زیاد مواردی را خواهید یافت که تبعیض و بی‌عدالتی برای شما استرس آفرین بوده است.
تبعیض و بی‌عدالتی را می‌توان به موارد روزمره و موارد کلان – که بر تمام زندگی سایه می‌اندازند – تقسیم کرد.
برخی از نمونه‌های تبعیض و بی‌عدالتی در زندگی شخصی / شغلی روزمره
بی‌عدالتی در پرداخت‌ها و پاداش‌های محیط کار
تبعیض در زمینه‌سازی یا کمک به ارتقاء شغلی
برخورد متفاوت با شما در مقایسه با سایر اعضای خانواده / گروه دوستی‌تان
اعتماد نکردن به شما در حالی که به همکار / عضو دیگر خانواده اعتماد می‌شود
وقتی به خاطر نوع پوشش، خودرو، درآمد و امثال این، فردی به شما خدمات ضعیف‌تری ارائه می‌کند
برخی از نمونه‌های تبعیض و بی‌عدالتی در سطح کلان زندگی
تبعیض در جامعه به خاطر باورها، نژاد، جنسیت و مواردی مانند اینها
بی‌عدالتی در زمینه‌ی فرصت‌های اقتصادی در دسترس (متناسب با توانایی‌هایتان)
دسترسی نداشتن به برخی سفرها یا فرصت‌های تفریحی که افراد دیگر جامعه دارند
همسایگان و محیط زندگی
رفتارها و ویژگی‌های همسایگان و نیز محدودیت‌ها و چالش‌های محیط زندگی هم، از جمله مواردی است که می‌تواند موجب تجربه‌ی استرس مکرر باشد.
موارد زیر تنها چند نمونه از این عوامل استرس‌زا هستند:
وقتی خیلی زود از خانه می‌روید یا خیلی دیر بازمی‌گردید، باید پاسخ‌گوی همسایگان باشید.
در ساعات خلوت برای رفت و آمد به خانه یا قدم زدن در اطراف خانه احساس امنیت نمی‌کنید.
اگر مشکلی پیش بیاید، نمی‌توانید روی هیچ‌یک از همسایگان حساب کنید.
رفتارهای ناهنجار یا بی‌ملاحظه‌‌بودن همسایگان موجب آزار شما می‌شود.
آلودگی هوا یا آلودگی صوتی و سایر مواردی که سلامت شما را تهدید می‌کند.
سرریز مسائل کار به زندگی شخصی و بالعکس
مرزهای بین زندگی شخصی و شغلی ما، هر روز کمرنگتر می‌شوند.
در هم آمیختن زندگی شخصی و شغلی باعث شده که استرس‌های شخصی گاهی بر کیفیت زندگی کاری نیز تأثیر بگذارند.
همچنین بسیار پیش میآید که تنش‌ها و مشکلات و چالش‌های محیط کار، با پایان ساعت کار به پایان نمی‌رسند و به محیط خانه و خانواده نیز راه پیدا می‌کنند.
باز هم در اینجا به مرور چند مورد محدود (صرفاً به عنوان نمونه) اکتفا می‌کنیم:
فشار خانه استعداد خشم‌گین شدن‌تان در محیط کار را افزایش می‌دهد.
تماس‌های مربوط به کار، در ساعات شخصی شما هم ادامه پیدا می‌کند.
کم‌خوابی در خانه، ظرفیت کاری شما را کاهش می‌دهد.
کم‌خوابی و خستگی به خاطر کار، تحمل شما در خانه را کاهش می‌دهد.
دریافت نکردن به موقع حقوق
نگرانی‌ها و دغدغههای شغلی باعث می‌شود تمرکزتان در ارتباطات شخصی کاهش یابد.
استرس مالی
استرس مالی را همه‌ی ما تجربه کرده‌ایم؛ بنابراین لازم نیست محققان و دانشمندان بر اساس مطالعات و تحقیقات خود، ما را قانع کنند که استرس مالی را به عنوان یکی از حوزه‌های اصلی استرس در نظر بگیریم.
موارد زیر نمونههایی از عوامل استرس‌زای مالی هستند:
تعهدات مالی منظم (مثل قبض‌ها، اجاره و اقساط خرید)
بیشتر بودن متوسط هزینه‌های ماهانه در مقایسه با متوسط درآمد
نوسان پیش‌بینی‌ناپذیر درآمد / هزینه (ناشی از نوع شغل / شرایط اقتصادی کشور)
استرس شغلی
برخی از مواردی که در همین درس اشاره شد (مثل سرریز تنش خانه به محیط کار و تبعیض و نابرابری) می‌توانند زیر عنوان استرس شغلی نیز قرار بگیرند.
اما استرس شغلی آنقدر بزرگ و گسترده است که تقریباً تمام محققان و نویسندگان حوزه‌ی استرس، مقاله‌ها و کتابها و مطالعات مستقلی را به آن اختصاص داده‌اند.
ابهام در شرح شغل
ابهام در تقسیم وظایف که به مداخله‌ی نادرست سایر همکاران / واحد‌ها منجر می‌شود
کمبود دانش و مهارت شما در مقایسه با آنچه در شغل‌تان از شما انتظار می‌رود
محدودیت شدید اختیارات در حوزه‌هایی که متخصص و صاحب‌نظر هستید
ابهام در ماموریت و ارزش‌های سازمان
نداشتن پوشش حمایتی کافی از سوی همکاران / مدیران و سرپرستان
استرس ناشی از رژیم غذایی و مواد مصرفی
می‌دانیم که رژیم غذایی و عادتهای مصرفی ما هم می‌توانند از جمله عوامل استرس‌زا باشند.
مواد مخدر، مصرف سیگار و مصرف بیش از حد کافئین، تنها نمونههایی از تأثیر رژیم غذایی بر استرس هستند.
سه مرحله اصلی در مواجهه با عوامل استرس آور
تا اینجا در درس مدیریت استرس بیشتر به تعریف استرس و چند نکته اولیه در مورد استرس پرداخته‌ایم.
در این درس و درسهای بعدی بر فرایند استرس و نحوه مدیریت استرس آشنا خواهیم شد.
آنچه در این درس (و درسهای بعد) با آن آشنا می‌شویم عمدتاً از مدل لازاروس اقتباس شده است.
نام کامل این مدل فرایند تعاملی مقابله با استرس لازاروس است. اگر چه برای ما نام کامل آن مهم نیست و بیشتر به کاربرد این مدل در مدیریت استرس توجه می‌کنیم.
اصطلاح Coping و مکانیزم‌های کوپینگ
معمولاً به مجموعه‌ی آنچه در ذهن ما می‌گذرد و رفتارهایی را که برای مدیریت استرس و تسلط مجدد بر خود و محیط خود انجام می‌دهیم، رفتارهای تطبیق با استرس یا Coping گفته می‌شود.
این اصطلاح به معنای مواجه شدن با چیزی و از عهده‌ی چیزی برآمدن است.
به همین علت در بحث مدیریت استرس، گاهی اصطلاح مکانیزم های کوپینگ یا Coping Mechanisms را می‌شنویم و می‌خوانیم.
در مدل استرس لازاروس، زمانی که ما با یک عامل استرس زا مواجه می‌شویم، سه مرحله کلیدی طی می‌شود:
اجازه بدهید مروری بر هر یک از این مراحل داشته باشیم:
مرحله ارزیابی اولیه یا Primary Appraisal
قبلاً در تعریف استرس گفتیم که نقطه‌ی شروع استرس زمانی است که احساس کنیم لازم است منابعی بیش از آنچه واقعاً در اختیار داریم، صرف کنیم.
بنابراین، طبیعی است که اولین گام در مواجهه با عامل استرس‌زا، این باشد که از خودمان بپرسیم:
در مواجهه با این عامل، چه منابعی مورد نیاز من خواهد بود؟
وقتی به شما می‌گویند باید فردا نیم ساعت در مقابل یک جمع صد نفری سخنرانی کنید، قبل از هر چیز به منابع مورد نیاز فکر می‌کنید:
چه حجمی از اطلاعات برای یک سخنرانی نیم ساعته لازم است؟
چه سطحی از مهارت اسلایدسازی برای ساختن فایل ارائه در این سخنرانی مورد نیاز است؟
اسلایدسازی چقدر از من وقت خواهد گرفت؟
چه سطحی از مهارت سخنرانی مورد نیاز من خواهد بود؟
ممکن است شما بسیار صریح و مستقیم به این سوالات فکر کنید و ممکن است در ناخودآگاه شما، این سوالات شکل بگیرند و پاسخی برای خود بیابند.
بخش مهمی از شکل‌گیری استرس در همین نقطه انجام می‌شود.
مرحله ارزیابی ثانویه یا Secondary Appraisal
در مرحله‌ی دوم، از خودمان می‌پرسیم که من چه منابعی در اختیار دارم؟
من چقدر اطلاعات دارم؟
مهارت من در اسلایدسازی چقدر است؟
چقدر وقت دارم؟ (دقیقاً چند ساعت تا لحظه‌ی سخنرانی مانده)
ساعات مفید باقیمانده که برای آماده‌سازی دارم چقدر است؟
مهارت من در سخنرانی چقدر است؟
طبیعی است که هر چقدر احساس کنیم منابعی که در اختیار داریم در مقایسه با منابعی که نیاز داریم کم هستند، استرس بیشتری را تجربه خواهیم کرد.
پس با توجه به مثال مورد توجه ما، اگر کسی بحث استرس در سخنرانی را به اعتماد به نفس و عزت نفس ربط بدهد، به سادگی نمی‌توانیم بگوییم کار او نادرست است.
وقتی از خودم می‌پرسم: مهارت من در سخنرانی چقدر است، پاسخ این سوال تا حدی تابع اعتماد به نفس من است.
همچنین زمانی که از خودم می‌پرسم: حرف‌های من و دیدگاه من چقدر ارزش دارد که عده‌ای حاضر به شنیدن آن باشند، پاسخی که برای این سوال پیدا می‌کنم تا حدی تابع عزت نفس من خواهد بود.
مرحله ارزیابی مجدد یا Reappraisal
به هر حال شما پس از دو مرحله‌ی اول (که ممکن است بسیار سریع و ظاهراً هم‌زمان انجام شوند) از میان گزینه‌هایی که به ذهن‌تان می‌رسد یکی را انتخاب خواهید کرد.
موارد زیر نمونههایی از اقدام‌های احتمالی شما در اثر تجربه این استرس باشند:
ممکن است برای مطالعه آماده شوید.
ممکن است اطلاعات بیشتری در مورد جلسه، گردآوری کنید.
ممکن است به دوست خود بگویید که استرس دارید و ترجیح می‌دهید سخنرانی نکنید.
ممکن است به دوست خود بگویید آن جمع را آنقدر ارزشمند نمی‌دانید که برایشان وقت بگذارید.
مستقل از اینکه چه اقدامی انجام می‌دهید به صورت پیوسته ذهن ما، دو مرحله‌ی اول را مرور می‌کند:
آیا منابع مورد نیاز و منابع موجود خودم را درست برآورد کرده بودم؟
آیا تصمیمی که گرفتم و انتخابی که انجام دادم، تنش من را کمتر کرده است؟
آیا باید انتخاب خود را تغییر دهم؟
الان اوضاع بهتر شده است؟
همه‌ی این سوالات و دغدغه‌ها، چیزی است که به آن مرحله‌ی ارزیابیِ دوباره (باز-ارزیابی) گفته می‌شود.
این مرحله هم، چالش‌های خودش را دارد.
راه های کاهش استرس | غلبه بر استرس چه روش هایی دارد؟
با توجه به آنچه در درسهای مختلف مدیریت استرس آرمانی مطرح شده است احتمالاً خودتان می‌توانید به سادگی فهرستی از راه های کاهش استرس تدوین کنید.
با این حال ما در اینجا فهرستی از رایج‌ترین روشهای غلبه بر استرس تنظیم کرده‌ایم و به تدریج آن را کامل‌تر هم می‌کنیم تا مرور مجموعه‌ی روشها و تکنیکهای مدیریت استرس برای شما ساده‌تر باشد.
ما در تعریف استرس توضیح داده‌ایم که استرس به معنای تفاوت بین منابع موجود و منابع مورد نیاز است.
به این مثال‌ها توجه کنید:
فردا باید یک چک ده میلیون تومانی پاس کنم و فقط یک میلیون تومان پول دارم.
باید تا ده دقیقه‌ی دیگر به شرکت برسم، اما با این ترافیک زودتر از نیم‌ساعت دیگر نخواهم رسید.
اگر بخواهم زبان انگلیسی‌ام را در شش ماه بهتر کنم، باید روزانه یک ساعت وقت بگذارم اما الان نمی‌توانم.
باید هم‌زمان به سه مسئله‌ی متفاوت فکر کنم، اما آنقدر خسته‌ام که ظرفیت ذهنی‌ام برای یکی از آنها هم کافی نیست
همه‌ی مثال‌های بالا از جنس کمبود منابع هستند.
منابع مورد نظر ما ممکن است از جنس مالی، زمانی، ذهنی یا هر نوع دیگری باشند.
چه کارهایی می‌توانند منابع مورد نیاز من را کاهش دهند؟
لازم به توضیح است که مواردی که در این درس مطرح می‌شوند، الزاماً مستقل نیستند و حتی ممکن است تشخیص شما این باشد که برخی از آنها را می‌توان به عنوان زیرمجموعه‌ی برخی دیگر قرار داد.
ما صرفاً تعدادی از عنوان‌ها را که اهمیت بیشتر داشته‌اند، انتخاب و فهرست کرده‌ایم و در عین حال، این نکته را می‌پذیریم که در موارد متعددی بین نکات مطرح شده هم‌پوشانی وجود دارد.
هنر نه گفتن
بخشی از وقت و توان و انرژی ما صرف انجام دادن کارهایی می‌شود که برای دیگران یا به درخواست دیگران انجام می‌دهیم؛ صرفاً به این علت که نتواسته‌ایم به آنها نَه بگوییم.
کافی است لحظه‌ای با خودتان فکر کنید و ببینید چند ساعت از وقت هفته‌ی گذشته‌ی شما صرف چنین فعالیت‌هایی شده است:
یک مهمانی تولد که می‌توانستید نروید؛
انجام خرید برای یک دوست که بی‌دلیل کار خریدش را گردن شما انداخته است؛
شرکت در یک جلسه که حضور شما در آن ضروری نبوده است.
به علت اهمیت این بحث، ما به بهانه‌های مختلف در آرمانی به سراغ آن رفته‌ایم:
چگونه نه بگوییم؟
شما چه پیشنهادهایی برای نه گفتن دارید؟
ضمناً شما در هیچ‌یک از دو درس بالا مشارکت نداشته‌اید و اظهار نظر نکرده‌اید.
شاید الان بد نباشد که به بهانه‌ی مطرح شدن این بحث، به آنها سر بزنید و ضمن مطالعه و مرور تجربیات دوستان‌تان، تجربه‌ها و دانسته‌های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
مدیریت مجموعه دوستان‌مان
چقدر از انرژی و منابع شما صرف دوستان‌تان می‌شود؟ چقدر باید برایشان وقت بگذارید؟
چقدر به خاطر ناراحتی‌ها و مشکلات‌شان، ناراحتی تحمل می‌کنید؟ چقدر باید برای توضیح دادن چیزهای مختلف به آنها، وقت بگذارید؟
دوستی خوب است و یکی از نیازهای جدی ما – و سایر موجودات اجتماعی – است. اما باید مطمئن باشیم سبد دوستان‌مان بیش از آنچه از ما انرژی می‌گیرد به ما انرژی بدهد یا لااقل، آنقدر که منابع ما را در اختیار می‌گیرد، منابع جدید هم در اختیارمان قرار دهد.
ما در آرمانی تحت عنوان مواجه با انسانهای سمی به این بحث پرداخته‌ایم:
مواجهه با انسانهای سمی
با توجه به اینکه شما در درس بالا مشارکت نداشته‌اید و اظهار نظر نکرده‌اید، شاید الان زمان مناسبی برای مرور این مطلب باشد. قطعاً حرف‌ها و تجربه‌هایی دارید که بتواند برای دوستان‌تان مفید و آموزنده باشد.
تلاش برای افزایش کنترل بر محیط
قرار نیست همه چیز در محیط در اختیار ما باشد و بتوانیم همه چیز را کنترل کنیم.
هیچ‌کس چنین وعده‌ای به ما نداده است.
نه ترافیک در اختیار ماست؛ نه زلزله؛ نه آب و هوا و نه میزان بودجه و چارچوب قوانینی که دولت قرار است امسال – به شکل مستقیم یا غیرمستقیم – برای صنعت ما (یا مشتریان ما) در نظر بگیرد.
با این حال در موارد متعددی ما می‌توانیم کنترل خودمان را بر محیط افزایش دهیم یا چیزهایی را که ابهام در محیط‌مان را زیاد می‌کنند، حذف یا کمرنگ کنیم.
مثال‌های افزایش کنترل بر محیط یا کاهش ابهام محیطی بسیار فراوانند.
وقتی با خودتان قرار می‌گذارید که درصد مشخص و ثابتی از درآمد‌تان را تحت هر شرایطی پس‌انداز کنید، عملاً کنترل خود را بر شرایط محیطی و رویدادهای پیش‌بینی‌نشده افزایش داده‌اید.
درس پیشنهادی: عادت می‌کنیم؛ اما نه به همه چیز (دن اریلی)
چون بحث دن اریلی هم به نوعی به همین ماجرای ابهام محیطی مربوط است، پیشنهاد می‌کنیم حتماً سری به آن بزنید و تمرین آن درس را انجام دهید.
خواندن نظرات دوستان‌تان هم احتمالاً برایتان الهام‌بخش خواهد بود.
واضح است که درس مدیریت در شرایط ابهام هم به این موضوع می‌پردازد.
البته شاید برای کسی که صرفاً یک زندگی ساده‌ی شخصی را دنبال می‌کند، لازم نباشد در این حد پیچیده به موضوع بپردازد. اما اگر مسئولیت چند عضو از یک خانواده یا یک کسب و کار و سازمان را داریم و عملاً رفتارها و تصمیم‌های ما سرنوشت تعداد دیگری از اطرافیان‌مان را می‌سازد، منطقی است برای این حوزه وقت بگذاریم.
مدیریت احساسات
یکی از مواردی که می‌تواند به شدت موجب تخلیه‌ی انرژی ما شود و منابع ذهنی و فیزیکی را به خود اختصاص دهد، احساسات منفی است.
به این موارد فکر کنید:
- خشم
- نفرت
- برنامه‌ریزی برای انتقام گرفتن
- غصه خوردن برای تصمیم‌های اشتباهی که در گذشته گرفته‌ایم و اکنون عملاً گرفتار تبعات آنها هستیم
همه‌ی اینها – و موارد مشابه آنها – می‌توانند سهم قابل توجهی از منابع ما را در اختیار خود بگیرند.
به همین علت معمولاً بحث مدیریت احساسات و به طور خاص مدیریت خشم، به عنوان یکی از زیرمجموعه‌های مدیریت استرس مورد توجه قرار می‌گیرد.
مطالعه دو درس زیر می‌تواند در این زمینه مفید باشد:
مدیریت خشم و رابطه آن با استرس
روشهای نادرست مدیریت خشم و تشدیدکننده استرس
تمرین‌های این دو درس هم (که شما هنوز هیچکدام آنها را انجام نداده‌اید) می‌توانند بسیار مفید و آموزنده باشند.
حتی اگر برای انجام تمرین هر دو درس فرصت ندارید، پیشنهاد می‌کنیم حداقل برای درس روشهای نادرست مدیریت خشم وقت بگذارید.
صراحت و قاطعیت
ممکن است با خود بگویید مگر آنچه در مورد مهارت نه گفتن مطرح شد، به صراحت و قاطعیت مربوط نبود؟
چرا باید آن را دوباره جداگانه مطرح کنیم؟
حرف شما درست است. نه گفتن یکی از مصداق‌های بارزِ صراحت و قاطعیت یا Assertiveness یا به قول روانشناسان جرأت‌ورزی است.
ولی ما برای تأکید بیشتر آن دوباره بر روی صراحت و قاطعیت تأکید کرده‌ایم. چون صراحت مصداق‌های بسیار بیشتری دارد.
وقتی انتقاد خود را از دوست‌تان مطرح نمی‌کنید یا وقتی مثلاً از همکار خود نمی‌خواهید که برخی از رفتارهای نادرستش را اصلاح کند، ممکن است این وضعیت بخشی از انرژی شما را به خود اختصاص دهد.
همانطور که می‌بینید چنین رفتارهایی از جنس نه گفتن نیستند، اما می‌توان برچسب صراحت و قاطعیت را برای آنها انتخاب کرد.
ما یکی از درسهای عزت نفس را به مهارت ابراز وجود اختصاص داده‌ایم که اتفاقاً مرور آن (و مشارکت در بحث آن درس) می‌تواند برای مدیریت استرس هم مفید باشد:
مهارت ابزار وجود و جرأت‌مندی
هنر تصمیم گیری و حل مسئله
در زمینه‌ی تصمیم گیری به اندازه کافی صحبت کرده‌ایم و مجموعه درسهای تصمیم گیری از زوایای مختلف به این مهارت کلیدی پرداخته‌اند.
تغییر استانداردها و کاهش کمال‌طلبی
کمال‌طلبی را از این ساده‌تر نمی‌توان توضیح داد:
اگر برای به دست آوردن نمره‌ی ۱۸ از ۲۰ به ۵۰ ساعت مطالعه نیاز داشته باشیم؛ کسب یک نمره بالاتر (نمره‌ی ۱۹) احتمالاً به ۵۰ تا ۱۰۰ ساعت مطالعه‌ی بیشتر و کسب نمره‌ی بیست شاید به ۱۰۰ تا ۲۰۰ ساعت مطالعه‌ی اضافی نیاز داشته باشد.
یکی از کارکردهای درس کمال‌طلبی در آرمانی این است که بتوانیم با تشخیص و تحلیل درست رفتارهایمان، بدون پرداخت هزینه‌ی جدی، منابع مورد نیاز و به تبع آن، استرس خود را کاهش دهیم.
کمال طلبی چیست و کمال طلب‌ها چه ویژگی‌هایی دارند؟
مدیریت تعارض
یکی از فعالیت‌هایی که می‌تواند بار ذهنی سنگینی برای ما به همراه داشته باشد، مدیریت تعارض‌هاست.
تعارض همیشه قرار نیست در سطح بسیار بالا و پیچیده وجود داشته باشد.
حتی وقتی به این فکر می‌کنیم که «آیا الان تعویض مبلمان منزل اولویت ماست یا بهتر است پس‌اندازمان را به یک سفر تفریحی اختصاص دهیم؟» عملاً با یک تعارض مواجه هستیم.
تعارض‌ها تا زمانی که در ذهن ما می‌مانند و حل نمی‌شوند، بخشی از انرژی و تمرکز ذهنی ما را به خود اختصاص می‌دهند.
ضمن اینکه می‌دانیم همیشه حل یک تعارض، بهترین راه مواجهه با آن تعارض نیست و گاهی باید صبر کنیم تا در زمان دیگری بتوانیم به شکل بهتری با آن تعارض روبرو شویم.
به همین علت، مهارت مدیریت تعارض می‌تواند نقش مهمی در مدیریت منابع ما و به تبع آن کاهش استرس و تنش‌های ما ایفا کند.
مدیریت تعارض
چه کارهایی می‌توانند منابع در دسترس من را افزایش دهند؟
همه‌ی پیشنهادهای بالا تقریباً از یک جنس هستند.
آنها می‌توانند کمک کنند که منابع مورد نیاز ما کاهش پیدا کند.
اما سمت دیگر ماجرا هم مهم است: اینکه منابع در دسترس خودمان را افزایش دهیم.
بحث حمایت اجتماعی که تأکید بسیاری بر روی آن داشته‌ایم و درسهای مستقلی را به آن اختصاص داده‌ایم از این جنس است.
ما می‌توانیم با شکل دادن روابط اجتماعی موثر و مولد، ظرفیت خود را برای مواجهه با دشواری‌ها و سختی‌ها افزایش دهیم.
حمایت اجتماعی
اگر مجموعه درسهای حمایت اجتماعی را به دقت مرور کنید می‌بینید که قرار نیست حمایت اجتماعی همیشه این باشد که چند نفر بتوانند به ما پول قرض دهند یا از ارتباطات خود برای حل مشکلات ما استفاده کنند.
دور شدن موقت از همه چیز (دوستان و خانواده و اطرافیان و محیط کار و موبایل و شبکه اجتماعی) یا همان Social Detox هم حتی اگر در حد نیم ساعت یا یک ساعت باشد می‌تواند کمی به تجدید قوای ما کمک کند.
فهرست مواردی از این دست می‌تواند بسیار طولانی باشد.
گوش دادن به موسیقی و توجه به کاهش سر و صدا و نویز محیطی از جمله مواردی هستند که ظرفیت ذهنی و فیزیکی ما را افزایش می‌دهند.
تکنیکهای مختلف ریلکسیشن و نیز تنفس عمیق دیافراگمی نیز در این گروه قرار می‌گیرند.
برون ریزی ذهنی و استفاده از چک لیستهای مختلف (مثلاً چک لیست فعالیت‌های روزانه) و تکنیکهای مدیریت زمان و نظم شخصی همگی از جمله ابزارهایی هستند که ظرفیت ذهنی و منابع در اختیار ما را افزایش می‌دهند.
نقش تغذیه در استرس | آیا از خوراکیها و مواد غذایی استرس زا اجتناب می‌کنید؟
در مورد رابطه رژیم غذایی و استرس نمی‌توان به سادگی حرف زد.
هنوز تحقیقات گسترده و متنوعی در مورد اثر استرس بر تغذیه و اثر تغذیه بر کاهش و افزایش استرس در حال انجام است که نتایج آنها بعضاً با هم متفاوت و حتی متناقض است.
با این وجود، به هر حال اطلاعات و مطالعاتی وجود دارد که مورد اتفاق نظر محققان هستند و با توجه به آنها می‌توانیم سطح استرس خود را به شکل بهتری مدیریت کنیم.
سیکل استرس، همانطور که در درس قبل گفتیم، عملاً بارها و بارها در زندگی روزمره‌ی شخصی و شغلی ما تجربه می‌شود.
به هر حال، عوامل استرس آور وجود دارند و در بسیاری از موارد نمی‌توان آنها را از بین برد.
اما نوع تغذیه ما می‌تواند با افزایش یا کاهش حالت برانگیختگی، اوضاع را بهتر یا بدتر کند.
اجازه بدهید برخی نکات علمی را در مورد رابطه تغذیه و استرس و همین‌طور مواد غذایی و خوراکی های استرس زا با هم مرور کنیم:
در میان همه‌ی ابهام‌ها و تناقض‌ها و تعارض‌ها، این را با قطعیت می‌دانیم که:
- برخی مواد غذایی، می‌توانند در بدن ما پاسخ‌هایی مشابه پاسخ به استرس را ایجاد نمایند.
- همچنین، استرس می‌تواند باعث شود که برخی از مواد غذایی، به خوبی هضم و جذب نشده و مورد استفاده بدن قرار نگیرند. چون بدن در شرایط استرس، فرایند هضم و جذب را در اولویت فرعی قرار می‌دهد و آن را کند یا متوقف می‌کند.
- تحقیقات،این مسئله را هم تایید کرده‌اند که تجربه‌ی استرس می‌تواند به ایجاد عادتهای تغذیه‌ی نامطلوب منجر شود.
به مواد غذایی یا داروهایی که مصرف آنها باعث می‌شود بدن انسان، پاسخی مشابه پاسخ در شرایط استرس را بروز دهد، مواد سیمپاتو مایمتیک (Sympathomimetic) یا شبه استرس زا (Pseudostressor) گفته می‌شود.
در اینجا برخی از مطرح‌ترین مواد غذایی و خوراکی را که می‌توانند بدن را به پاسخ شبه استرس نزدیک کنند با هم مرور می‌کنیم
- نیکوتین (سیگار)
- تئوبرومین و تئوفیلین (که در چای موجود است)
- هرگونه نوشیدنی کافئین دار (قهوه، کولا، چای، برخی انواع شکلات)
در واقع این مواد، متابولیسم را تسریع کرده و سطح هوشیاری را بالا می‌برند و این وضعیت، با آزاد شدن بیشتر هورمون‌های مرتبط با استرس همراه می‌شود که به نوبه‌ی خود، افزایش فشار خون و ضربان قلب را به همراه دارد (استرس هم در حد متعارف خود، سطح هوشیاری انسان را افزایش می‌دهد تا در مقابل خطرات از خود مراقبت کند.
البته مواد دیگری هم هستند که سیستم عصبی بدن را به وضعیتی مشابه وضعیت پاسخ به استرس نزدیک می‌کنند:
- الکل
- چربی‌های اشباع شده
- شکر تصفیه شده و هیدرات کربن‌ها
- غذاهای آماده یا Processed Foods
- افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده
- نوشیدنی‌های انرژی زا
کاهش استرس با نوشیدن آب
نکته‌ای که در این درس به آن می‌پردازیم، کوتاه و مختصر است و می‌شد آن را در درس راه های کاهش استرس گنجاند. اما به علت اهمیت موضوع، تصمیم گرفتیم آن را در قالب یک درس مستقل منتشر کنیم.
آیا عادت دارید که هنگام استرس آب بنوشید؟ شاید ساده به نظر برسد، اما همین کار ساده ممکن است به کاهش سطح استرس شما کمک کند.
می‌دانید که بخش بزرگی از بدن ما از آب ساخته شده است. حدود ۷۸٪ وزن کودکی که تازه به دنیا آمده را آب تشکیل می‌دهد. اگر چه به تدریج و با افزایش سن، سهم آب در بدن انسان کاهش می‌یابد، اما همچنان حدود ۵۵٪ تا ۶۵٪ وزن یک انسان را آب به خود اختصاص می‌دهد. فقط کافی است به خاطر بسپاریم که تقریباً معادل ۳۱٪ وزن استخوان‌ها – به عنوان یکی از خشک‌ترین اعضای بدن – از آب تشکیل شده است .
با کارکردهای آب در بدن، از بزاق گرفته تا روانکاری مفاصل و از کمک به تنفس گرفته تا کنترل دمای بدن، کمابیش آشنا هستیم. اما آنچه موضوع بحث ماست، نقش آب در کاهش استرس است.
می‌دانیم که بدن ما به صورت دائمی آب از دست می‌دهد و ما با نوشیدن آب یا خوردن مواد غذایی – که آب بخشی از آنها را تشکیل می‌دهد – این کاهش آب را جبران می‌کنیم.
در شرایط متعارف، یک فرد بالغ این تعادل را با نوشیدن حدود ۲/۲ لیتر (زنان) تا ۳ (مردان) لیتر آب در روز حفظ می‌کند و حاصل این می‌شود که حجم آب بدن در یک سطح ثابت باقی می‌ماند و چندان تغییر نمی‌کند.
در حالت عادی، ما هر زمان احساس تشنگی کنیم آب می‌نوشیم. اما بسیار پیش میآید که ما از نوشیدن آب به اندازه‌ی کافی غافل می‌شویم و آبی را که بدن از دست داده، به اندازه‌ی کافی جبران نمی‌کنیم.
رایج است که کاهش حجم آب بدن را بر اساس درصدی از وزن اندازه می‌گیرند و اعلام می‌کنند. مثلاً وقتی در یک مقاله می‌گویند دهیدراته شدن ۵٪ بسیار خطرناک است، منظورشان این است که اگر معادل ۵٪ وزن بدن آب از دست بدهیم، با تبعات جدی روبرو خواهیم شد.
اما اگر بیماری خاصی وجود نداشته باشد، اتفاقی که در زندگی روزمره می‌افتد بسیار کمتر از این مقدار است و بدن ما در فرایند دهیدراته شدن ممکن است ۱٪ و گاه تا ۲٪ آب از دست بدهد. چیزی که به آن Mild Dehydration (دهیدراته شدن ملایم) گفته می‌شود.
اما نکته در این‌جاست که همین میزان از دست دادن آب می‌تواند روی عملکرد ذهن و ترشح هورمون‌ها تأثیر جدی بگذارد
یکی از تأثیرهای مستقیم این است که با دهیدراته شدن، سطح هورمون کورتیزول (که آن را به اسم هورمون استرس می‌شناسیم) افزایش پیدا می‌کند. اما هم‌زمان با دهیدراته شدن اتفاق‌های دیگری هم می‌افتد و مکانیزم‌های دیگری هم فعال می‌شوند.
کاهش بازه‌ی توجه (Attention Span) یکی از این تبعات نامطلوب است. احساس خستگی (Fatigue) و تنش اضطراب و کاهش قدرت تحلیل و پردازش ذهن (Cognitive Performance) از جمله تبعات نامطلوب دیگری است که با کاهش آب بدن همراه می‌شود.
اکنون کافی است تعریف استرس را در ذهن خود مرور کنید. ما در تعریف استرس می‌گوییم «هر زمان منابع مورد نیاز بدن از منابع در دسترس بیشتر شود، انسانها استرس را تجربه می‌کنند.»
یکی از مهم‌ترین این منابع، ظرفیت پردازش ذهن است.
بنابراین وقتی می‌بینید از نقش نوشیدن آب در کاهش استرس صحبت می‌کنند با خودتان نگویید که آب، نه چک‌های من را پاس می‌کند و نه خطر را دفع می‌کند و نه مشکلات مدرسه‌ی فرزندم را حل خواهد کرد.